Jak zvýšit hladinu serotoninu

Serotonin je neurotransmiter vyrobený z aminokyseliny Tryptofan. Většina lidí ví, že vysoký serotonin je štěstí, nízký deprese..

Serotonin ovlivňuje nejen náladu, ale také:

Chuť k jídlu.
Pomoc v zažívacím traktu.
Lepší spánek.
Kognitivní funkce: učení a paměť.

Zvýšené hladiny serotoninu prospívají těm, kteří trpí depresemi a jinými poruchami nálady.

  1. Jak zvýšit hladinu serotoninu
  2. Přirozeně zvyšuje serotonin
  3. Výživa
  4. Šťastné vzpomínky
  5. Masáž
  6. Fyzická cvičení
  7. Relaxace
  8. Spát
  9. sluneční světlo
  10. Zvýšení serotoninu léky
  11. Antidepresiva
  12. Doplňky stravy
  13. Vitamíny
  14. Jak zabránit poklesu
  15. Závěr

Jak zvýšit hladinu serotoninu

Existují 2 metody:

  1. Přirozený způsob: životní styl, výživa.
  2. Farmakologie: léky a přísady.

Přirozeně zvyšuje serotonin

Přírodní možnosti vyžadují disciplínu a změnu chování. Nemají však vedlejší účinky antidepresiv a jiných léků..

Výživa

Jednoduchý, přirozený způsob, jak zvýšit hladinu extracelulárního serotoninu v mozku, je prostřednictvím dietních změn. Nejlepší strategií je jíst správné sacharidy a potraviny, které obsahují aminokyselinu tryptofan:

  • Sacharidy: ovoce, zelenina, rafinovaná zrna, fazole, mrkev, hrášek, čočka.
  • Proteiny pro tryptofan: hovězí, kachní, vejce, ryby, krůtí.

Konzumace sacharidů pomáhá zvýšit dostupnost tryptofanu, který se poté přemění na serotonin. Doporučuje se nejprve jíst jídlo obsahující potraviny obsahující tryptofan. O pár hodin později si dejte jídlo se všemi sacharidy.

Šťastné vzpomínky

Výzkum ukazuje, že vzpomínání na šťastné okamžiky vede ke zvýšené produkci serotoninu v přední mozkové kůře. Tato oblast je zodpovědná za kontrolu pozornosti. Bylo také zjištěno, že vzpomínka na depresivní nebo smutné události snižuje produkci serotoninu ve stejné oblasti..

Vyhraďte si čas (5 až 10 minut), abyste se soustředili pouze na šťastné okamžiky v životě. Nenechte svůj mozek rozptýlit nebo přemýšlejte o smutných časech. [R]

Masáž

Masáž je skvělá pro uvolnění napjatých svalů, zmírnění stresu a snížení stresového hormonu známého jako kortizol. Což zase aktivně brání vzestupu hladin serotoninu.

Výzkum ukazuje, že masáž snižuje koncentraci kortizolu o 31%. To znamená, že tělo snáze produkuje zdravé neurotransmitery. Podle výsledků bylo zjištěno, že hladina serotoninu se zvýšila o 28% a dopamin - o 31%. [R]

Fyzická cvičení

Další běžnou strategií pro zvýšení hladiny serotoninu v mozku je cvičení. S cvičením je spojeno mnoho psychologických výhod.

Výzkum ukazuje, že cvičení zvyšuje koncentraci serotoninu a 5-HIAA v mnoha oblastech mozku (např. V hipokampu, kůře atd.). Závěrem je, že když cvičíme, fyzická aktivita zvyšuje frekvenci vypalování serotonergních neuronů. Zvýšená rychlost vypalování neuronů vede k většímu uvolňování a syntéze serotoninu.

Kromě toho se předpokládá, že cvičení zvyšuje dostupnost tryptofanu. Pokud se po cvičení cítíte unavení, je to částečně způsobeno zvýšením hladiny tryptofanu. Toto zvýšení tryptofanu může snížit hladinu jiných aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které konkurují tryptofanu. [R, R]

Relaxace

Relaxaci lze považovat za aktivitu, která zvyšuje parasympatickou aktivitu (relaxaci) a snižuje sympatickou aktivitu (stimulaci). Existuje mnoho relaxačních technik, jako je hluboké dýchání, meditace, autohypnóza a pro některé lidi čtení knih nebo sledování televize. Pokud se cítíte fyzicky a psychicky uvolněni, zvyšujete hladinu serotoninu..

Správný spánek je nezbytný pro zdravé koncentrace jakéhokoli neurotransmiteru, včetně serotoninu. Je známo, že chronická deprivace spánku vede k duševním poruchám, jako je deprese a úzkost. Předpokládá se, že spánková deprivace narušuje serotonergní receptor 5-HT1A, a tím mění optimální neurotransmisi.

I když je nepravděpodobné, že by mírná přerušovaná spánková deprivace významně ovlivňovala neurotransmisi, jedna studie zjistila, že omezení spánku po dobu 8 dnů vedlo k velkým změnám. Navíc serotonergní poruchy vyplývající z omezení spánku po dobu delší než týden přetrvávají několik dní, a to i při „neomezeném“ regeneračním spánku. Chcete-li zvrátit narušení serotoninového systému v mozku, musíte spát asi týden.

Vědci se domnívají, že v některých případech hypersomnie přispívá nedostatek serotoninu k nedostatku melatoninu, což vede k nadměrnému spánku. Aby to potvrdili, vědci přidali 5-HTP a zjistili, že doba spánku byla snížena a byl obnoven zdravý cirkadiánní rytmus. [R, R, R, R]

sluneční světlo

Další metodou zvyšování serotoninu je dostatek slunečního světla. Fototerapie (fototerapie) je zavedená léčba sezónní afektivní poruchy. Další studie ukázaly, že fototerapie je účinná iu lidí trpících standardní depresí.

Výzkum ukazuje, že syntéza serotoninu roste s počtem hodin slunečního světla bez ohledu na roční období. Čím více hodin slunečního světla získáte, tím je pravděpodobnější, že zvýšíte hladinu serotoninu a jeho metabolitů. Jedna studie vyčerpala tryptofan u zdravých žen, ale kompenzovala účinek, když byla studie prováděna spíše v jasném světle (3000 luxů) než v tlumeném světle.

Je také známo, že ti, kteří mají nedostatek vitaminu D, mají tendenci trpět depresemi a řadou dalších poruch v přímém důsledku nedostatku vitaminu D. Zvýšení hladiny vitaminu D na standardní úroveň je často obtížné pro lidi, kteří žijí v temném zimním podnebí. Přestože doplnění vitaminu D může být prospěšné, není zdaleka tak výhodné jako příjem vitaminu D na přímém slunečním světle.

Po celou dobu lidské evoluce se většina evolučního období skládala z lovu lidí a sběru potravy. Strávili spoustu času venku a dostávali dostatek slunečního světla k syntéze vitaminu D a serotoninu. Ještě před sto lety se většina lidí věnovala venkovnímu zemědělství a během dne dostávala dostatek slunečního světla. Mnoho lidí dnes tráví čas doma v kanceláři a pracuje v obdobích nejjasnějšího slunečního světla. [R, R]

Zvýšení serotoninu léky

Pokud jste vyzkoušeli všechny „přirozené“ metody a zjistili jste, že jsou buď neúčinné, nebo nefungují dostatečně dobře, můžete zvážit některé z těch silnějších, umělých. Pochopte, že léčiva jsou nejúčinnější alternativou ke zvýšení serotoninu, ale z dlouhodobého hlediska mohou skutečně vyčerpat vaše zásoby serotoninu..

Antidepresiva

Je důležité vědět a rozumět tomu, jak je správně brát. Bezohledné polykání tablet nepřinese normální výsledky. Vždy také začněte s nejnižší účinnou dávkou, abyste snížili riziko nežádoucích účinků..

SSRI. Tyto léky přímo cílí na serotoninový systém selektivní inhibicí zpětného vychytávání serotoninu. To zvyšuje jeho extracelulární koncentrace a umožňuje vašim neuronům absorbovat serotonin déle než obvykle..

SNRI. Zaměřuje se na několik neurotransmiterů, serotoninu a noradrenalinu. Blokují místa zpětného vychytávání a ponechávají neurotransmitery v synapse po delší dobu a receptory dostávají více stimulace..

Tricyklická antidepresiva. Fungují podobně jako SNRI.

Inhibitory monoaminooxidázy. Zvyšuje hladinu serotoninu inhibicí monoaminooxidázy, což je enzym odpovědný za rozklad neurotransmiterů.

Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy nejsou „přirozenými“ metodami zvyšování hladiny serotoninu, jak věří mnoho lidí. Vždy existuje riziko nežádoucích účinků a tolerance..

5-HTP. Prekurzor serotoninu (5-HT), který se na něj rychle převádí. [R, R]

Inositol. Obsažené v potravinách. Zvyšuje serotonergní aktivitu v mozku. Jeho účinnost lze zvýšit v kombinaci s hořčíkem. >> (otevře se na nové kartě) »> Přečtěte si více o inositolu zde >>> [R]

Tryptofan. L-tryptofan se převádí na 5-HTP s vitaminem B3 a poté se převádí z 5-HTP na serotonin (5-HT) s vitamínem B2 a vitamínem B6. >> (otevře se na nové záložce) »> Přečtěte si více o tryptofanu zde >>> [R]

Rhodiola Rosea. Bylinkový doplněk, který zpomaluje enzymatické štěpení serotoninu a dalších neurotransmiterů, jako je dopamin. Působí jako adaptogen, který zvyšuje fyziologickou odolnost člověka vůči stresu. Fytochemikálie v rhodiole (rosaviny, rosiridin, salidrosid) působí jako inhibitory monoaminooxidázy, to znamená, že inhibují enzym, který štěpí serotonin. Všechno výše uvedené vede ke zvýšení jeho koncentrace v mozku. >> (otevře se na nové kartě) »>> Přečtěte si více o Rhodiola rosea zde >>> [R]

Třezalka tečkovaná Je to bylinný lék na mírnou až středně těžkou depresi, částečně díky své schopnosti inhibovat zpětné vychytávání serotoninu. Kromě zvýšení jeho koncentrace se předpokládá, že třezalka tečkovaná zvyšuje receptory serotoninu, zejména receptory 5-HT2 v prefrontální kůře. Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je již dlouho považována za jedno z nejlepších přírodních antidepresiv. [R, R]

Vitamíny

Pro zajištění optimální přeměny mnoha doplňků na serotonin je důležité doplňovat je různými vitamíny a minerály. Vitamíny a minerály také snižují volné radikály, které negativně ovlivňují neurotransmitery.

Hořčík. Nízké hladiny hořčíku jsou přímo spojeny s nízkými hladinami serotoninu.

Vitamíny B Různé vitamíny jako B6 a B12 byly spojeny se sníženým rizikem deprese. Jiné, například B2 a B3, pomáhají při přeměně 5-HTP a L-tryptofanu na serotonin.

Jak zabránit poklesu

Pokud chcete, aby vaše hladiny serotoninu zůstaly co nejvyšší, měli byste se vyhnout činnostem, které mohou snížit nebo snížit hladinu serotoninu..

Alkohol / nikotin / drogy

Alkohol může krátkodobě zvýšit aktivitu serotoninu, následovanou vyčerpáním zásob serotoninu. Nikotin a léky mají podobné účinky.

Závislí mají dysfunkční aktivitu serotoninu v mozku. To nelze považovat za příčinu, ale za důsledek nízké hladiny tohoto neurotransmiteru..

Zatímco některé sacharidy mohou být prospěšné pro krátkodobé zvýšení serotonergních účinků zvýšením dostupnosti prekurzoru aminokyselin L-tryptofanu, nadměrná konzumace může negativně ovlivnit hladinu serotoninu..

Jak bylo uvedeno výše, jedním ze způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu, je správný spánek, zejména spánek v souladu s cirkadiánním rytmem vašeho těla. Spánková deprivace nebo omezení snižuje koncentraci spánku.

Stimulanty zvyšují beta vlny a stresové hormony (například kortizol). Když se mozkové vlny zrychlují a zvyšují se stresové hormony, je pro mozek obtížnější produkovat dostatek serotoninu. Místo toho mozek produkuje více adrenalinu, norepinefrinu a dopaminu..

Stres zvyšuje hladinu hormonů, jako je kortizol, které narušují vaši přirozenou schopnost produkovat serotonin. Stres navíc zvyšuje koncentraci volných radikálů v mozku, což může poškodit serotonergní neurotransmisi.

Závěr

Než budete pilně pracovat na přirozeném nebo umělém zvyšování hladin serotoninu, musíte nejprve podstoupit řádné lékařské vyšetření, abyste vyloučili jakékoli potenciální stavy, které by mohly vést ke snížení hladin serotoninu..

Jak zvýšit hladinu serotoninu?

Veškerý obsah iLive je kontrolován lékařskými odborníky, aby byl zajištěn jeho přesnost a věčnost.

Máme přísné pokyny pro výběr informačních zdrojů a odkazujeme pouze na renomované webové stránky, akademické výzkumné instituce a pokud možno ověřený lékařský výzkum. Upozorňujeme, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou interaktivním odkazem na tyto studie.

Pokud se domníváte, že některý z našich obsahů je nepřesný, zastaralý nebo jinak sporný, vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.

Serotonin významně ovlivňuje naši chuť k jídlu, sexuální výkonnost a náladu. Jednoduše řečeno, čím více tohoto hormonu, tím šťastnější a pohodlnější se budeme cítit. Jak zvýšit hladinu serotoninu? Pojďme na to přijít.

Serotonin je „hormon rozkoše“, který si tělo produkuje ve chvílích rozkoše a přestává se produkovat v depresivních a depresivních stavech. Epifýza, přívěsek mozku umístěný mezi dvěma hemisférami, je zodpovědná za syntézu hormonu..

Příznaky nízké hladiny serotoninu v krvi

Mezi příznaky nízké hladiny serotoninu v těle patří:

  • prodloužená deprese bez zjevného důvodu;
  • nadměrná impulzivita;
  • porušení koncentrace pozornosti;
  • nedostatek montáže, rozptýlení, tuhost;
  • psycho-emoční poruchy, podrážděnost;
  • myšlenky na sebevraždu;
  • zvýšení prahu citlivosti na bolest;
  • neustálá chuť na sladké, cukrovinky.

Serotonin se vyrábí z aminokyseliny tryptofan, kterou získáváme z potravy. Melatonin se tvoří ze serotoninu pomocí stejné epifýzy, což nám pomáhá v noci usnout a probudit se prvními paprsky světla..

Z toho vyplývá, že nedostatek serotoninu přispívá k výskytu nespavosti, obtížného probuzení ze spánku. U depresivních lidí je frekvence produkce melatoninu nepravidelná: je to spojeno se zvýšenou únavou, narušením práce a odpočinku, pravidelným nedostatkem spánku.

Serotonin je schopen řídit další procesy v těle, včetně reakcí na adrenalin. Pokud je serotoninu málo, zapne se vývoj stavu úzkosti a paniky, a to i při absenci jakéhokoli důvodu. Podrážděnost a popudlivost se objevují ze zcela nepodstatných důvodů, práh citlivosti klesá, sociální chování se může stát neadekvátní.

Důvodem nedostatečného uvolňování serotoninu může být jak špatná výživa, tak dlouhodobý stres, vnější toxické účinky, nedostatek slunečního světla, nedostatek vitamínů a cévní mozková příhoda..

Jaké testy jsou potřeba?

Léky, které zvyšují hladinu serotoninu

Léky určené ke zvýšení množství serotoninu v krvi se nazývají selektivní blokátory zpětného vychytávání serotoninu. Taková léčiva jsou schopna udržovat dostatečné koncentrace serotoninu v nervových spojeních a mají méně vedlejších účinků než jiná antidepresiva..

Nejběžnějšími vedlejšími účinky těchto léků jsou dyspepsie, nadměrná aktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Tyto příznaky obvykle vymizí samy, a to i bez vysazení léků. Někteří pacienti při užívání těchto léků pozorují třes v rukou, snížení jasu orgasmu a křeče. Takové příznaky jsou vzácné a souvisejí hlavně se specifickými psychiatrickými patologiemi pacienta..

Mezi konkrétní léky, které zvyšují hladinu serotoninu, patří:

  • Fluoxetin - tablety se užívají každé ráno, jeden po druhém, doba léčby závisí na závažnosti depresivního stavu pacienta a může trvat asi měsíc;
  • Paroxetin - denní dávka léku je 20 mg najednou, užívaná s jídlem, nejlépe ráno, po dobu 14-20 dnů;
  • Sertralin - užívejte od 50 do 200 mg denně, v závislosti na stavu a vlastnostech pacienta;
  • Citalopram (Oprah) - počáteční dávka léčiva je 0,1-0,2 g denně, lze ji podle indikací zvýšit až na 0,6 g;
  • Fluvoxamin (Fevarin) - užívaný od 50 do 150 mg na dávku denně, doba léčby může být 6 měsíců.

K léčbě těžkých a chronických depresivních stavů se používají kombinované léky, které mají komplexní účinek na serotonin a norepinefrin. Jedná se o léky nové generace:

  • Venlafaxin (Efectin) - počáteční dávka 0,75 g jednou denně. Zvýšení dávky léku, stejně jako jeho zrušení, se provádí postupně a mění se dávka po dobu nejméně dvou týdnů. Tablety se užívají s jídlem přibližně ve stejnou dobu;
  • Mirtazapin - 15-45 mg jednou denně před spaním, účinek léčby nastává 3 týdny po zahájení léčby.

Všechny blokátory zpětného vychytávání serotoninu se užívají perorálně, nežvýkají, nepijí dostatek vody. Drogy nelze náhle zrušit: dělají to, postupně snižují dávku ze dne na den.

Normální hladina serotoninu v krvi je 40-80 mcg / litr.

Užívání léků je extrémní opatření, které se používá pouze v extrémně závažných případech. Pokud váš případ nesouvisí s psychiatrií, je lepší pokusit se zvýšit množství serotoninu v krvi přirozenějšími způsoby..

Jak zvýšit hladinu serotoninu lidovými léky?

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zvýšit množství serotoninu v krvi, je být na slunci tak často a tak dlouho, jak je to možné. Švédští vědci sledovali 11 pacientů trpících sezónní depresí. Zpočátku byli pacienti po měření jejich hladin serotoninu vystaveni aktivnímu světlu. Ve výsledku se hladiny serotoninu vrátily k normálu u všech subjektů, které byly ve stavu hluboké deprese..

Kvalitní spánek je dalším důležitým faktorem při zvyšování hladiny serotoninu. Všimněte si, že je nutné spát v noci, když je tma: to je jediný způsob, jak naše tělo dokáže správně produkovat potřebné hormony. Práce v nočních směnách, noční posezení u počítače, návštěva zábavních podniků v nočním životě a v důsledku toho základní spánek během dne je důležitým faktorem při snižování hladiny serotoninu. Při tomto denním režimu rytmus hormonální produkce bloudí a stává se chaotickým. Stále se snažte dodržovat přirozený režim těla: v noci - spánek, během dne - aktivní akce.

Jóga, meditace (zejména v přírodě) a aktivní fyzická cvičení mají dobrý vliv na množství serotoninu. Rušný společenský život, spojení s oblíbeným koníčkem, poslech dobré hudby, plavání, jízda na kole - to vše má pozitivní vliv na naši náladu, a tedy na hladinu hormonu. Potěšení se stává ještě větší, pokud jsou přítomni naši příbuzní a přátelé, se kterými rádi komunikujeme.

Serotonin se v potravinách nenachází. V potravinách však existují látky, které mohou stimulovat produkci serotoninu v těle. Mezi tyto látky patří aminokyseliny, zejména tryptofan. Jaké potraviny obsahují tryptofan?

Potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu:

  • mléčné výrobky (plnotučné mléko, tvaroh, jogurt, jogurt, sýr);
  • banán (zralý, ne zelený);
  • luštěniny (zejména fazole a čočka);
  • sušené ovoce (sušené datle, fíky, sušené banány);
  • sladké ovoce (švestka, hruška, broskev);
  • zelenina (rajče, paprika);
  • hořká tmavá čokoláda;
  • vejce (kuřecí nebo křepelčí);
  • obiloviny (pohanka a proso kaše).

Jíst dezerty je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu. Jednoduché sacharidy, které se nacházejí v dortech, cukrovinkách, pernících a jiných cukrářských výrobcích, rychle zvyšují hladinu hormonů: to je spojeno se zvykem mnoha lidí „chytat“ se problémů a stresových situací. Tento účinek však také rychle a pomine, a tělo začne požadovat novou dávku serotoninu. Sladkosti v této situaci jsou druhem drog, jejichž vzdání je stále obtížnější. Proto odborníci nedoporučují jíst jednoduché sacharidy: je mnohem užitečnější je nahradit komplexními cukry..

Zkuste jíst ovesné a pohankové kaše, saláty, meloun, citrusové plody, dýně, sušené ovoce. Jezte spoustu potravin bohatých na hořčík, jako je divoká rýže, mořské plody, švestky a otruby. Můžete si jen dát šálek dobré mleté ​​kávy nebo aromatického čaje.

Nedostatek kyseliny listové (vitamin B9) v těle může také vyvolat pokles hladiny serotoninu. V tomto ohledu můžeme doporučit použití potravin bohatých na tento vitamin: kukuřice, všechny druhy zelí, kořenová zelenina, citrusové plody.

Přítomnost omega-3 mastných kyselin ve stravě může stabilizovat hladinu serotoninu. Takové kyseliny se nacházejí v mořských plodech (krevety, kraby, ryby, mořské řasy), stejně jako v lněných a sezamových semínkách, ořechech, sóji, dýni.

Vyvarujte se potravin, které snižují hladinu serotoninu. Patří sem maso, hranolky, potraviny s konzervanty, alkohol.

Pro lidi, kteří mají pozitivní vztah k různým druhům doplňků stravy, můžeme podle recenzí doporučit účinný lék, který se nedávno objevil na domácím farmaceutickém trhu - 5-HTP (hydroxytryptofan). Jedná se o přírodní antidepresivum, které obnovuje optimální koncentraci serotoninu v těle. Droga reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, umožňuje ovládat úzkost a depresi. Hydroxytryptofan se užívá 1 tobolka 1 až 2krát denně, nejlépe odpoledne před jídlem.

Analogem tohoto léku je sedativum Vita-Tryptofan, obsahující extrakt ze semen africké rostliny Griffonia. Droga reguluje spánek, zmírňuje stres a strach, pomáhá při alkoholismu, bulimii a je účinná při projevech chronické únavy.

Jak zvýšit hladinu serotoninu? Je to na vás, ale nespěchejte, abyste začali s tabletovými formami léků. Přirozené způsoby, jak zvýšit množství hormonu - sluneční paprsky, venkovní aktivity, zdravé stravování - se nejen vyrovnají s jejich úkolem a povzbudí vás, ale také dodají tělu zdraví, sílu a energii..

Nejlepší způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu

Co je serotonin a jak důležitý je pro zdraví? Důsledky přebytku a nedostatku hormonu radosti. Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle? Odpovědi na tyto otázky jsou zde.

Serotonin je neurotransmiter, lépe známý jako hormon štěstí. Tato chemikálie je produkována střevní výstelkou a reguluje emoční stav. Normální hladina serotoninu zajišťuje dobrou náladu, chrání před ztrátou energie a depresemi. Pokud množství hormonu v těle klesne pod přípustnou hladinu, zhoršuje se nejen nálada, ale také fyzická aktivita, což má obzvláště negativní vliv na život a sport..

Serotonin ovlivňuje více než jen náladu

  • Rychlost serotoninu
  • Způsoby zvýšení serotoninu
  • Užitečné informace

Rychlost serotoninu

Normální hladina serotoninu v lidském těle se pohybuje v rozmezí 0,22-2,05 μmol / l.

Uvedená rychlost je stanovena na základě analýzy krevního séra. Pokud hladina serotoninu v těle klesne pod tuto značku, existují:

  • sexuální dysfunkce;
  • snížená sexuální touha a aktivita;
  • problémy v práci trávicího traktu;
  • náhlý nárůst krevního tlaku;
  • změna termoregulace těla.

S nedostatkem hormonu radosti se prah bolesti u člověka snižuje, a proto fyzická aktivita způsobuje nepohodlí.

Navíc se zhoršuje duševní a emoční stav. Nedostatek neurotransmiteru může způsobit depresi a změny hmotnosti. V tomto stavu nepřinese sportovní trénink požadovaný výsledek a bude nemožné trénovat do neúspěchu..

Zvýšená hladina serotoninu v krvi také negativně ovlivňuje tělo a zdraví. S přebytkem hormonu radosti:

  • depresivní stav je nahrazen emocionálním vzrušením, doprovázeným panikou, úzkostí, strachem a euforií;
  • existují vegetativní změny vyjádřené špatnou koordinací, zvýšeným tlakem a teplotou;
  • objevují se neuromuskulární příznaky, při nichž se svaly spontánně stahují a pro člověka je obtížnější ovládat tělo.

Vysoká nebo nízká hladina neurotransmiteru - důsledek patologických stavů v těle nebo vedlejší účinek užívání antidepresiv a jiných léků s podobným účinkem.

Způsoby zvýšení serotoninu

Ke zvýšení množství serotoninu v těle se doporučuje použít následující tipy:

Rozjímání.

Wellness praxe zahrnuje psycho-emocionální cvičení, která vám pomohou vstoupit do stavu euforie a blaženosti. Osoba se cítí klidná a uvolněná, čímž snižuje nervové napětí a zlepšuje spánek. Během nočního odpočinku se produkuje více melatoninu, který přímo souvisí se serotoninem. V souladu s tím stoupá také hladina hormonu štěstí..

Sport.

Četné studie ukazují, že intenzivní cvičení zlepšuje náladu. To je způsobeno skutečností, že pravidelné cvičení podporuje produkci tryptofanu, což zvyšuje obsah hormonu radosti v krvi. Tato látka se nejaktivněji uvolňuje při spalování tělesného tuku. Pro lidi, kteří nevědí, jak zvýšit hladinu serotoninu v těle, stačí začít pravidelně cvičit..

Světelná terapie.

V zimě klesá obsah serotoninu, což je spojeno s nedostatkem slunečního záření pro tělo. Tento faktor u některých lidí vyvolává sezónní depresi. K vyřešení problému se doporučuje zapnout denní světlo na určitou dobu jednou denně. Pro zvýšení serotoninu v létě stačí častěji chodit ven..

Sociální aktivita.

Pravidelná komunikace s ostatními lidmi zvyšuje produkci tryptofanu, což zvyšuje tělesný hormon radosti. Nedostatek nálady je eliminován sociální nadvládou, která dále snižuje míru agresivity a kritiky vůči ostatním.

Užívání theaninu.

Aniž byste věděli, jak zvýšit hladinu serotoninu, nemusíte kupovat speciální léky. Stačí pít čaj, který obsahuje theanin. Tato aminokyselina zvyšuje množství serotoninu a dopaminu v těle. Injekce theaninu se na druhou stranu nedoporučují, protože vyvolávají pokles hormonu štěstí..

Vyloučení rychle působících sacharidů ze stravy.

Tyto látky se snadno vstřebávají a zvyšují hladinu inzulínu, což negativně ovlivňuje obsah serotoninu v těle. Z tohoto důvodu je v denní stravě minimalizováno množství cukru a rafinované pšenice. Popsaná metoda pomůže normalizovat hladinu aminokyselin bcaa, které jsou zodpovědné za produkci hormonu štěstí..

Konzumace doplňků stravy.

Omega-3 kyseliny jsou považovány za nejúčinnější. Nacházejí se v rybím oleji a při dlouhodobém užívání s normálním jídlem normalizují hladinu serotoninu..

Normalizace mikroflóry trávicího traktu. Jelikož střevní sliznice produkuje hormon štěstí, vyvolává dysbióza jeho pokles. Abyste tento problém odstranili, musíte užívat bifidobakterie a užívat probiotika.

Užitečné informace

Nezkušení lidé často narážejí na mylné představy, když se snaží zjistit, jak zvýšit hladinu serotoninu v těle. Ve snaze zvýšit hormon radosti je třeba vzít v úvahu následující fakta:

  • Krůtí maso, které obsahuje tryptofan, nezvyšuje serotonin;
  • neurotransmiter obsažený v banánech není tělem absorbován, takže jejich konzumace nezlepší náladu;
  • Energetické nápoje obsahující kofein obsahují cukr, který způsobuje stres, potlačuje hlad a negativně ovlivňuje hladinu serotoninu v těle;
  • Omega-3 kyseliny, které přispívají k produkci hormonu štěstí, lze získat nejen z ryb, ale také z rostlinného oleje, lněných semen a ořechů;
  • tmavá čokoláda obsahuje více kakaa než mléko, takže produkuje serotonin a endorfiny v krvi;
  • masáž snižuje obsah kortizolu (stresového hormonu), jehož absence má pozitivní vliv na normu neurotransmiteru.

Při absenci patologií můžete zvýšit hladinu serotoninu v těle samostatně. Stačí dodržovat zdravý životní styl, dobře se vyspat, sportovat a hormon radosti se začne uvolňovat ve větším objemu..

Autor: Andrey Fetisov

P.S. A pamatujte, pouhou změnou vašeho vědomí - společně měníme svět! © econet

Líbil se vám článek? Napište svůj názor do komentářů.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

10+ způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu - hormonu štěstí

Serotonin - hormon štěstí - je hlavní hormon, který reguluje lidskou náladu. Zhoršená produkce serotoninu vyvolává špatnou náladu a v závažnějších případech může vést k depresi.

Naštěstí existuje mnoho cenově dostupných a příjemných způsobů, jak zvýšit hladinu hormonů bez léčby..

Serotoninový hormon štěstí

1. Jezte potraviny bohaté na tryptofan

Tryptofan je aminokyselina, kterou mozek používá k výrobě serotoninu. Pokud zvýšíte příjem potravin bohatých na tryptofan, zkrátíte si cestu ke šťastnějšímu životu..

Zahrňte do své stravy libové maso, vejce a mléčné výrobky. Pokud dodržujete vegetariánský životní styl, nezapomeňte jíst ořechy a semínka, jsou také bohatá na tuto aminokyselinu..

2. Získejte masáž

Po masáži už možná víte, jak se vaše nálada zlepšuje. Není to jen o uvolnění svalového napětí. Výzkum ukázal, jak se mění chemie těla po masáži. Hladiny serotoninu vrcholí díky 30% snížení kortizolu, stresového hormonu, který blokuje produkci serotoninu.

3. Vitamíny skupiny B

Každý vitamin B je nezbytný pro udržení zdraví těla. Existují však vitamíny B12 a B6, které jsou obzvláště důležité, zvláště pokud jde o produkci serotoninu. Existují důkazy, že nedostatek vitaminu B vede k depresi.

Pokud nejíte dostatek potravin obsahujících vitamíny B, vezměte si to navíc. Proveďte krevní test na nedostatek vitamínů a lékař vám předepíše správnou dávku a dobu trvání.

4. Více slunce

Možná nevíte, ale sluneční světlo pomáhá mozku spouštět produkci serotoninu v mozku a nedostatek světla vede ke snížení hladiny serotoninu. I když je venku zamračeno, proces v těle pokračuje jako obvykle.

Snažte se každé ráno nebo odpoledne trávit 20–30 minut venku, když sluneční aktivita klesá (pokud je léto). Sluneční světlo je nejjednodušší a nejběžnější antidepresivum.

5. Získejte hořčík

Hořčík pomáhá normalizovat krevní tlak, regulovat funkci nervového systému zvyšováním hladiny serotoninu. Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na hořčík. Jsou to ryby, banány, luštěniny a zelenina..

Jak zvýšit hladinu serotoninu

6. Mysli pozitivně

Zvýšená hladina serotoninu není spojena pouze s vyváženou stravou a dobrým zdravím, ale také s tím, jak myslíte. Bylo provedeno mnoho experimentů a bylo prokázáno, že myšlenky, které náš mozek vyvolává, jsou uvolňovány různými neurotransmitery..

Síla myšlenky je schopna stimulovat produkci hormonů, čímž zlepšuje celkovou fyzickou a duševní pohodu. Svůj život můžete změnit k lepšímu pouze silou myšlenky. Dělejte v životě věci, které vám dělají potěšení, trávíte více času s blízkými, najděte si nového koníčka, záměrně si představte nadcházející šťastné okamžiky, čímž si zlepšíte náladu.

7. Snižte příjem cukru

Je zajímavé, že jedním z indikátorů nízké produkce serotoninu jsou chutě na cukr. Cukr spolu s rychlými sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což přispívá ke zvýšení nálady a energie. Jíst sladkosti problém nevyřeší; jednoduše vás na chvíli rozveselí. Ale řešení problému tímto způsobem může jen přidat nové potíže..

8. Meditujte

Dlouho se prokázalo, že meditace je na prvním místě v seznamu způsobů, jak dosáhnout duševní pohody. Meditační postupy stimulují přirozenou produkci serotoninu v mozku. Během meditace se vytvářejí podmínky pro vytvoření příznivého chemického prostředí příznivého pro produkci nových mozkových buněk, což z nás dělá šťastnější a zdravější lidi..

9. Pusťte se do sportu

Proces produkce serotoninu je přímo ovlivněn fyzickou aktivitou. Když sportujete, jeho hladina v těle několikrát stoupá. Dobrá nálada přetrvává ještě dlouho po tréninku. Trénink by však neměl být vyčerpávající, jinak bude účinek opačný..

10. Odstraňte nedostatek vitaminu C.

Kupodivu pro normální produkci serotoninu potřebujete dostatečné množství vitaminu C. Nemusí to být tak důležité jako vitamíny skupiny B, ale nedávné studie dokazují, že je to spojeno s dobrou náladou. Pokusy ukázaly, že lidé, kteří užívali vitamin C, se během týdne cítili šťastnější. Vitamin C se podílí na produkci nejen serotoninu, ale také dalších důležitých neurotransmiterů.

11. Postarej se o sebe

Nakonec se musíte o sebe postarat. Ve stresových situacích se uvolňuje kortizol, který blokuje produkci serotoninu. Snažte se těmto situacím vyhnout a pokud je to možné, odstraňte ze svého života všechny zdroje stresu..

Serotonin nejen zlepšuje náladu, ale také se podílí na regulaci paměti, spánku, emočních a behaviorálních reakcí, kontrole krevního tlaku a dalších. Je to jeden z nejdůležitějších hormonů pro udržení zdraví našeho těla. buď šťastný.

Jak zvýšit hladinu serotoninu v těle

Serotonin je hormon produkovaný lidským tělem. Nazývá se také hormon potěšení. Je to chemický mediátor přenosu nervových impulzů v mozku a spolu s dopaminem a endorfinem je odpovědný za náladu.

Serotonin má přímý nebo nepřímý účinek na většinu mozkových buněk. Vědci prokázali, že aktivita tohoto hormonu závisí na ročním období, takže lidé mají na podzim často depresivní náladu..

Pokles koncentrace serotoninu v krvi je pozorován u Downova syndromu nebo fenylketonurie. Důvodem poklesu hladiny hormonu mohou být špatné návyky - kouření a pití alkoholu, protože zhoršují vstřebávání tryptofanu - esenciální kyseliny, ze které se vyrábí serotonin.

Potraviny, které ovlivňují syntézu serotoninu

Serotonin v čisté formě v potravinách chybí a jeho syntéza je poměrně komplikovaná. V lidském těle musí být přítomno dostatečné množství glukózy, protože stimuluje uvolňování inzulínu do krevní plazmy. To zase spouští řadu procesů, které ovlivňují produkci tryptofanu, ze kterého je epifýzou syntetizován serotonin..

Nejdůležitějším zdrojem tryptofanu jsou mořské plody. Jeho přibližný obsah ve 100 g produktů je:

  • červený kaviár - 0,96 g;
  • černý kaviár - 0,91 g;
  • chobotnice - 0,32 g;
  • ryby (kranas, sleď, losos, treska, pollock, kapr nebo makrela) - 0,16-0,3 g.

Mléčné výrobky jsou také zdrojem tryptofanu, který se dále přeměňuje na serotonin. Lídrem v této skupině produktů je tvrdý sýr, jehož 100 g obsahuje 0,79 g tryptofanu. Obsah této esenciální aminokyseliny v jiných mléčných výrobcích ve výši 100 g:

  • tavené sýry - 0,5 g;
  • tvaroh (v závislosti na obsahu tuku) - 0,18–21 g;
  • mléko nebo kefír - 0,04 g.

Zásoby tryptofanu můžete doplnit ořechy nebo semeny (obsah na 100 g):

  • arašídy - 0,75 g;
  • mandle - 0,63 g;
  • kešu - 0,6 g;
  • piniové oříšky - 0,42 g;
  • pistácie, slunečnicová semínka - 0,3 g.

Ke zvýšení hladiny tryptofanu můžete jíst luštěniny. Největší množství se nachází v sóji (asi 0,6 g na 100 g). Můžete také jíst hrášek a fazole (0,26 g tryptofanu na 100 g).

Zdrojem tryptofanu je čokoláda (ve 100 g, asi 0,2 g). O něco méně této esenciální aminokyseliny se nachází v sušených merunkách.

Hladinu serotoninu v těle můžete zvýšit konzumací pohanky, ovesných vloček, proso, perlového ječmene nebo ječmenné kaše nebo těstovin. 100 g obilovin obsahuje od 0,1 do 0,18 g tryptofanu.

Ženské pohlavní hormony ovlivňují receptory serotoninu, což je spojeno s premenstruačním syndromem a psychologickými změnami během menopauzy.

Čerstvá zelenina a ovoce obsahují velmi malé množství tryptofanu, takže nebudou moci zvýšit hladinu serotoninu.

Rovněž se však nedoporučuje zneužívat produkty obsahující tryptofan. Za normálních okolností by měl člověk dostat 0,003 5 g této aminokyseliny na 1 kg tělesné hmotnosti denně.

Vzhledem k tomu, že tryptofan je klasifikován jako slabá aminokyselina, je pro jeho dobrou absorpci v těle nutné zajistit dostatečný přísun vitamínů B, rychlých sacharidů, hořčíku a železa..

Jak zvýšit hladinu serotoninu léky

Aby se zvýšil serotonin v těle, používají se léky ze skupiny selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu. Jedná se o antidepresiva třetí generace, která se používají k léčbě deprese a úzkosti..

Mechanismus účinku těchto léků je založen na blokování zpětného vychytávání serotoninu neurony, které jej vylučují. To umožňuje zvýšit množství hormonu v synaptické štěrbině..

Tablety se nežvýkají a zapíjejí dostatečným množstvím vody. To pomáhá zlepšit jejich absorpci v gastrointestinálním traktu. Léky v této skupině nelze náhle zrušit, dávku je nutné snižovat postupně.

Také ke zvýšení hladiny serotoninu v těle se používají léky ze skupiny inhibitorů monoaminooxidázy. Biologicky aktivní látky obsažené v těchto léčivých přípravcích zpomalují enzymatickou reakci a zabraňují destrukci serotoninu.

Léčba ke zvýšení hladiny serotoninu se obvykle provádí, když má pacient poruchu nervového systému.

Jak zvýšit hladinu serotoninu pomocí léčivých rostlin

Je možné zvýšit hladinu hormonu serotoninu v těle pomocí léčivých rostlin. Působí jako přírodní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Produkty připravené na základě těchto rostlin můžete používat po konzultaci s lékařem.

Třezalka tečkovaná

V lidovém léčitelství se třezalka tečkovaná používá k léčbě duševních poruch. Tato rostlina obsahuje hypericin a hyperforin. Mnoho odborníků se domnívá, že právě to vysvětluje vysokou účinnost léků na bázi třezalky v léčbě různých duševních poruch..

Mezi další důležité biologicky aktivní látky patří taniny a flavonoidy, které mají léčivé vlastnosti. Třezalka je předepsána pro deprese, úzkost a neurózy, protože působí jako inhibitor zpětného vychytávání serotoninu. Je třeba si uvědomit, že při používání léků na bázi třezalky tečkované je třeba se vyvarovat přímého slunečního záření, protože může dojít k fotodermatitidě.

Nahá lékořice

Lékořice obsahuje velké množství flavonoidů a saponinů. Některé z nich mohou pomoci zvýšit využití serotoninu v mozku. Nejčastěji jsou léky na bázi lékořice předepisovány ženám během menopauzy s výskytem mírné až středně těžké deprese. U diabetes mellitus se rostlina nedoporučuje.

Ženšen

Kořen ženšenu obsahuje triterpenové glykosidy, pektinové látky, kyselinu panaxonovou, mikro- a makroelementy. Působí jako stimulant mozku a adaptogen.

Experimentálně bylo prokázáno, že při použití prostředků na bázi kořene ženšenu dochází ke změnám v obsahu biogenních aminů v mozku, konkrétně ke zvýšení množství serotoninu v mozkové kůře..

Dávkovací režim produktů na bázi ženšenu se stanoví individuálně. Pokud je dávka zvolena nesprávně, můžete získat opak očekávaného výsledku..

Pokud se objeví známky, které naznačují pokles hladiny hormonu štěstí, doporučuje se přehodnotit stravu nebo použít léčivé byliny.

Šafrán

Crociny a glykosidy jsou součástí šafránu. Studie prokázaly, že konzumace 30 mg koření denně zvyšuje hladinu serotoninu v těle a zmírňuje příznaky deprese. Ke zvýšení hladiny serotoninu v těle můžete také použít koření podobného složení - kurkuma..

Měsíček

Tato rostlina obsahuje éterický olej, jehož hlavní složkou je ocytomen. Měsíčky také obsahují vitamíny, minerály, alkaloidy, flavonoidy, fytoncidy a organické kyseliny. Přípravky založené na této rostlině zvyšují produkci serotoninu, aktivují mozek a zlepšují stav nervového systému.

Abyste zvýšili hladinu hormonu, můžete nejen užívat produkty připravené na základě měsíčků uvnitř, ale také vdechovat vůni květin nebo se kouřit s přídavkem okvětních lístků.

Pokud navzdory implementaci všech doporučení lidové léky nepomáhají ke zvýšení hladiny serotoninu v těle, měli byste se poradit s lékařem..

Jiné způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu

  1. Zdravý spánek. Lidé, kteří pracují v noci, tráví dlouhé hodiny před počítačem nebo v zábavních zařízeních, mají nižší hladinu serotoninu. Rytmus produkce tohoto hormonu je narušen a pro jeho normalizaci je nutné dodržovat režim. Musíte spát alespoň 8 hodin denně.
  2. Opalování. Studie ukazují, že sluneční záření je účinné při sezónní depresi, protože zvyšuje hladinu serotoninu v těle..
  3. Aktivní fyzické cvičení. Lidé, kteří sportují, méně často trpí depresí. V tomto případě se můžete věnovat nejen aktivním sportům, ale také meditacím nebo dechovým praktikám..

Role serotoninu v těle

Serotonin ovlivňuje mnoho funkcí v těle, včetně:

  • je zodpovědný za práci kardiovaskulárních a endokrinních systémů;
  • ovlivňuje buňky, které ovlivňují sexuální touhu a některé aspekty sociálního chování (zatímco přebytek serotoninu může působit depresivně na funkce reprodukčního systému);
  • ovlivňuje paměť a schopnost učení;
  • stimuluje hladké svaly střeva a zvyšuje jeho peristaltiku (nedostatek tohoto hormonu může způsobit střevní obstrukci);
  • stimuluje hladké svaly dýchacích cest, zužuje bronchioly;
  • snižuje denní množství moči;
  • ovlivňuje práh bolesti a citlivost.

Výzkum ukazuje, že hladiny serotoninu se u mužů a žen liší. U mužů je hladina tohoto hormonu mírně vyšší, což umožňuje, aby byli odolnější vůči depresím..

Pro experimentální účely byla hladina tryptofanu, ze kterého se vyrábí serotonin, uměle snížena. To vedlo k tomu, že muži začali být impulzivnější, zatímco nevykazovali známky deprese. U žen se vyskytla špatná nálada a problémy s komunikací (charakteristické příznaky depresivního stavu).

Ženské pohlavní hormony ovlivňují receptory serotoninu, což je spojeno s premenstruačním syndromem a psychologickými změnami během menopauzy.

Známky nedostatku serotoninu

Následující příznaky naznačují nízkou hladinu serotoninu v těle:

  • akutní touha jíst něco sladkého;
  • depresivní stav;
  • příznaky deprese;
  • smutná a zlomyslná nálada;
  • nespavost;
  • nízké sebevědomí;
  • ztráta sebevědomí;
  • neustálé starosti;
  • strach;
  • panický záchvat.

Mléčné výrobky jsou také zdrojem tryptofanu, který se dále přeměňuje na serotonin. Lídrem v této skupině produktů je tvrdý sýr, jehož 100 g obsahuje 0,79 g tryptofanu.

Další příznaky mohou naznačovat nízkou hladinu serotoninu v těle:

  • bolest svalů vznikající spontánně bez zjevného důvodu;
  • bolest v dolní čelisti (v některých případech může být křeč);
  • časté bolesti hlavy (lidé s nízkou hladinou serotoninu jsou náchylní k záchvatům migrény);
  • poruchy střev, ke kterým dochází bez zjevného důvodu;
  • bolest břicha neznámého původu;
  • rychlý přírůstek hmotnosti.

Jak zabránit snížení hladiny serotoninu v těle

K udržení normální hladiny serotoninu se doporučují následující pokyny:

  • spát alespoň 7-8 hodin denně;
  • dobře jíst;
  • zbavit se špatných návyků;
  • zajistit dostatečné množství fyzické aktivity;
  • vyhnout se stresovým situacím.

Je třeba si uvědomit, že serotonin má v těle různé fyziologické funkce. Pokud se objeví známky, které naznačují pokles hladiny hormonu štěstí, doporučuje se přehodnotit stravu nebo použít léčivé byliny. Pokud tyto metody nejsou dostatečně účinné, musíte vyhledat radu lékaře..

14 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu

O serotoninu a jeho účinku jsem toho už hodně napsal, že je to náš hlavní pomocník v bytí a cítí se šťastný a krásný. Proto musíme vědomě sledovat, že přirozená hladina serotoninu neklesá! Po všem:

Vysoké hladiny serotoninu

Klid, spokojenost, otevřená, čistá mysl, oddělená, společensky dominantní. Život vypadá dobře, když jsou vysoké hladiny serotoninu.

Nedostatek serotoninu

Úzkost, deprese, pesimismus, agresivita. Život je ponurý, když jsou hladiny serotoninu nízké.

Naštěstí existují přírodní způsoby, jak můžete zvýšit hladinu serotoninu..

1. Zvyšte hladinu serotoninu meditací.

Serotonin je jedním z důvodů, proč se po uvolnění myšlenek cítíme klidně a klidně. Několik studií ukázalo, že meditace zvyšuje hladinu serotoninu.

Ti, kdo praktikují meditaci, mají dostatek spánku, což pomáhá uvolňovat hormon melatonin. Melatonin se vyrábí ze serotoninu v epifýze.

Během meditace můžete také upadnout do stavu hluboké blaženosti a euforie. To je pravděpodobně výsledkem kombinace zvýšené hladiny serotoninu a dopaminu.

2. Zvyšte hladinu serotoninu cvičením.

Cvičení snižuje úzkost, depresi a citlivost na stres. Po miliony let jsme se přizpůsobili pohybu. Pohyb a cvičení jsou nejlepší způsoby, jak vyvážit naše neurotransmitery. Jedním z účinků je zvýšení hladiny serotoninu.

Cvičení také zvyšuje tryptofan, hlavní stavební kámen serotoninu. Tento efekt přetrvává i po cvičení..

Při cvičení se snižují hladiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) a tryptofan se snadněji dostává do mozku.

Během cvičení se molekuly tuku začínají rozpadat a zvyšuje se hladina tryptofanu v krvi.

Při pohybu se zvyšuje stavební kámen serotoninu a tryptofan serotonin okamžitě uvolňuje.

Cvičení také zvyšuje produkci mozkového neurotrofního faktoru (BDNF), který působí jako růstový hormon pro neurony a mozek a stimuluje produkci serotoninu..

3. Zvyšte hladinu serotoninu světlem.

Světelná terapie se stává populární jako léčba sezónní deprese. Hladiny serotoninu jsou v zimě nižší než v létě a jsou součástí příčiny sezónní deprese. Jasné světlo stimuluje produkci serotoninu. Světelná terapie může fungovat i v jiných obdobích roku. Některé studie naznačují, že jde o účinnou léčbu nesezónní deprese.

Jasné světlo poskytuje nejlepší efekt, zatímco tlumené světlo není efektivní. Světelná terapie má obvykle lepší výsledky ráno.

Terapie ranním světlem vám také může pomoci večer usnout. I pouhých 15 minut světla ráno vám pomůže v noci spát..

Při ošetření světlem je nejlepší použít celé spektrum světla. Bílé světlo je lepší než modré a červené a není vyžadováno žádné UV světlo.

Světelná terapie je nejúčinnější s intenzitou 2 500 až 10 000 luxů (plné spektrum světla).

Světelná terapie je zvláště účinná v zimě u lidí se sezónními poruchami nálady. Pacienti se sezónní afektivní poruchou (SAD) reagují zvláště dobře na světelnou terapii. Dalšími příznaky dobrého účinku světelné terapie jsou konzumace cukru a nadměrná denní spavost..

4. Zvyšte hladiny serotoninu slunečním zářením.

Sluneční světlo stimuluje uvolňování serotoninu. Lidská pokožka má zabudovaný serotonergní systém, který je schopen generovat serotonin. Tryptofan hydroxyláza, počáteční enzym při syntéze serotoninu, je přítomen v lidské kůži.

Mnoho lidí se bojí rakoviny kůže, protože o ní tolik slyšíme. Ale jsme více nemocní z nedostatku slunce než z příliš mnoho. Kosti se netvoří správně, jsme depresivní a nemocní. To je z části proto, že přijímáme příliš málo vitaminu D..

Adekvátní vitamin D v raném věku je spojen s nižším rizikem cukrovky 1. typu. O 80% nižší riziko vzniku cukrovky typu 1 v pozdějším životě u dětí, které dostávaly denně 2 000 IU vitaminu D. Vitamin D může dokonce pomoci předcházet roztroušené skleróze.

Produkce vitaminu D závisí na množství fotonů UVB, které pronikají kůží. Důležitými faktory jsou čas na slunci, pobyt na slunci, oblečení, přebytek tělesného tuku, opalovací krém a melanin..

Vitamin D také zvyšuje hladinu dopaminu.

5. Zvyšte hladiny serotoninu se sociální dominancí.

Výzkum u opic ukazuje, že když jsme společensky dominantní, produkuje se více serotoninu.

Výzkum změn hladiny tryptofanu také ukazuje, že serotonin nás činí dominantnějšími. Účastníci, kteří dostávali vysoké dávky tryptofanu, se stávali sociálně dominantnějšími, méně agresivními a méně kriticky komentovali ostatní.

Získáte více serotoninu, když jste společensky dominantní a samotný serotonin vás činí sociálně dominantnějšími.

6. Zvyšte hladinu serotoninu přemýšlením.

Někteří vědci zjistili, že myšlenky ovlivňují hladinu serotoninu. Pomocí pozitronové emisní tomografie měřili hladiny serotoninu u lidí, kteří prošli pozitivní, negativní a neutrální indukcí nálady..

Při vyšších náladách byla produkce serotoninu vyšší u předního cingulárního gyrusu. Když byla nálada nízká, produkce serotoninu byla nižší. Serotonin ovlivňuje náladu a nálada ovlivňuje hladinu serotoninu.

7. Zvyšte hladinu serotoninu pomocí niacinu (B3).

Niacin zvyšuje hladinu serotoninu.

8. Zvyšte hladinu serotoninu pyridoxinem (B6).

Bylo zjištěno, že pyridoxin zvyšuje hladinu serotoninu u opic. Pyridoxin je levný a široce dostupný vitamin B..

9. Zvyšte hladinu serotoninu theaninem.

Theanin, aminokyselina nacházející se v čaji, může ovlivnit hladinu neurotransmiterů. Zvyšuje hladinu dopaminu a serotoninu. Existuje však určitá diskuse ohledně jeho účinku na serotonin. Jedna studie zjistila, že hladiny serotoninu poklesly po injekci theaninu do mozku krysy..

10. Zvyšte hladinu serotoninu pomocí sacharidů s nízkým glykemickým indexem (GI).

Vyvarujte se velkého množství cukru, rafinované pšenice a dalších rychle působících sacharidů. Inzulin odstraňuje BCAA z vaší krve, takže udržování stabilní hladiny inzulínu je velmi důležité. Rychle působící sacharidy mají tendenci rychle dávkovat inzulín, po kterém hladina cukru v krvi klesá. Sacharidy s nízkým GI se pomalu uvolňují do krevního oběhu, čímž udržují stabilní hladinu inzulínu.

11. Zvyšte hladinu serotoninu pomocí Omega-3.

Nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny jsou EPA a DHA. EPA pravděpodobně zvyšuje uvolňování serotoninu a DHA a ovlivňuje receptory serotoninu zvýšením tekutosti buněčné membrány. Dlouhodobá konzumace omega-3 mastných kyselin může zvýšit hladinu serotoninu.

12. Zvyšte hladinu serotoninu střevními bakteriemi.

Naše střeva je plná dobrých a špatných bakterií. A nevyvážená střevní flóra může mít negativní důsledky pro vaše zdraví a ovlivnit také zdraví a náladu vašeho mozku..

Výzkum ukázal, že probiotikum Bifidobacterium infantis významně zvyšuje hladinu tryptofanu v krvi. Bylo zjištěno, že 8týdenní probiotická léčba pomáhá snižovat depresi.

13. Zvyšte hladinu serotoninu kurkuminem.

Kurkumin je sloučenina nacházející se v kurkumě koření. Kurkumin má antidepresivní účinky díky účinkům na serotonin a dopamin. Kurkumin inhibuje aktivitu monoaminooxidázy, což je enzym podílející se na rozkladu norepinefrinu, serotoninu a dopaminu.

To znamená, že kurkumin vede ke zvýšení koncentrace a dlouhodobé aktivity serotoninu na synapse. Účinky kurkuminu se zvyšují, pokud se užívá s piperinem nebo černým pepřem.

14. Zvyšte hladinu serotoninu omezením alkoholu.

Zjistili jsme, že alkohol významně snižuje hladinu serotoninu o 45 minut později.

Nízká hladina serotoninu vede po pití k depresi.

Existuje jasná souvislost mezi konzumací alkoholu a násilím nebo jiným násilným chováním. Agrese je také do značné míry spojena s nízkou hladinou serotoninu. Agresivní chování po pití může být spojeno s rušivými účinky alkoholu na metabolismus serotoninu.

Vysoký mýtus o tryptofanu

Víme, že tryptofan zvyšuje hladinu serotoninu. Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako je krůta, mají stejný účinek. Je to mýtus. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají vždy vysoký obsah ostatních aminokyselin.

Existuje také mýtus, že banány zlepšují náladu, protože obsahují serotonin. Ano, banány obsahují serotonin, ale nepřekračuje hematoencefalickou bariéru.

Pro Více Informací O Migréně