Nespavost. 19 kroků ke zdravému spánku

Lékaři po dlouhou dobu automaticky předepisovali pilulku nebo dvě v noci, aby vám pomohli usnout, ale dnes se přístup mění. Vědci a lékaři se každý rok dozvědí více o spánku, což v každém případě rozšiřuje jejich schopnost pomoci..

Pomoc těm, kteří trpí nespavostí

Vážné poruchy spánku mohou někdy vést k chronické nespavosti, která může nabývat nebezpečných forem, jako jsou duševní potíže, problémy s dýcháním nebo nevysvětlitelné pohyby nohou uprostřed noci. Odborníci jsou jednomyslní, že pokud nemůžete snadno usnout nebo spát celou noc po dobu asi jednoho měsíce, je pravděpodobně čas poradit se s odborníkem..

Existuje několik zdravých přístupů, které můžete zkusit vyřešit sami. Můžete použít pouze jednu metodu léčby, můžete použít kombinaci. V každém případě je disciplína klíčem k úspěchu. Jako psycholog a ředitel Centra pro poruchy spánku v North Valley v Kalifornii říká Michael Stevenson: „Spánek je přirozený fyziologický jev, ale je to také správné chování.“.

Jděte spát v určitou dobu

„Spánek je nevyhnutelnou přestávkou ve 24 hodin denně,“ říká Dr. Merrill Mitler, ředitel vědy na Scripps Clinic and Research Foundation v La Jolla v Kalifornii. „Trváme na tom, aby lidé měli co nejvíce návyků. vytrvalý ".

Klíčem je dostatek spánku v noci a necítit se ospalý během dne. Chcete-li toho dosáhnout, zkuste chodit spát každý den ve stejnou dobu, abyste si mohli vytvořit svůj vlastní cirkadiánní rytmický systém, takzvané vnitřní hodiny, který reguluje většinu vašich funkcí. Stejně tak je důležité vstávat každé ráno ve stejnou dobu..

Nastavte si večerku například od 1:00 do 6:00 Pokud během těchto 5 hodin tvrdě spíte, přidávejte každý týden 15 minut, dokud se nezačnete probouzet uprostřed noci. Nepřidávejte dalších 15 minut, dokud se nepřestanete probouzet uprostřed noci. Až se probudíte svěží, energičtí a připraveni na den v práci, budete vědět, že jste dosáhli hranice spánku, kterou potřebujete..

„Pokud se v noci probudíte a nemůžete po 15 minutách spát, nebojujte s nespavostí," trvá na svém Dr. Mitler. „Zůstaňte v posteli a poslouchejte rádio, dokud se ospalost nevrátí.".

Zkuste se probudit ve stanovenou dobu ráno, nezkoušejte sledovat „zajímavý“ sen. To platí i o víkendech. Zůstaňte vzhůru v sobotu a neděli, jinak můžete mít potíže s usínáním v neděli večer, takže se v pondělí ráno budete cítit ohromeni. “.

Jděte spát s pocitem ospalosti

Jak stárnete, vaše tělo potřebuje méně spánku. Většina novorozenců spí až 18 hodin v noci, ale do 10 let věku obvykle spí 9-10 hodin.

Odborníci se shodují, že neexistuje žádná „normální“ doba spánku pro dospělé. V průměru je to 7-8 hodin, ale pro některé stačí 5 hodin, aby, jak říkají odborníci, „účinně spali“.

"Jděte do postele, jen když se cítíte ospalí," radí doktor Edward Stepanski, ředitel nemocnice a výzkumného centra pro poruchy spánku Henryho Forda v Detroitu v Michiganu. "Pokud nemůžete spát v 15 - 20 minut, vstávejte a dělejte něco příjemně monotónního: přečtěte si článek v časopise (ale ne knihu, která by vás mohla zaujmout), plést, dívat se na televizi nebo vyvažovat své příjmy a výdaje. neprovádějte práce, jako je praní prádla nebo úklid domu.

Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele. Pokud nemůžete spát, opakujte postup, dokud nezaspíte. Ale pamatujte: vždy ráno vstávejte ve stejnou dobu. “.

Uklidněte se a relaxujte před spaním

„Někteří lidé jsou tak zaneprázdněni, že když jdou spát, mají čas poprvé za celý den přemýšlet o tom, co se toho dne stalo,“ říká psychiatr Dr. David Neubauer z Centra poruch spánku u Univerzity Johna Hopkinse. v Francis Scott Key Medical Center v Baltimore v Marylandu.

Alternativní způsob: Osvětlete svůj život

Vědci z Národního ústavu duševního zdraví ráno používají jasná světla, aby pomohli lidem s chronickou deprivací spánku nastavit cirkadiánní rytmus neboli „vnitřní hodiny“, aby pracovali pravidelněji..

Podle Dr. R. Joseph-Vanderpoola, psychiatra z pobočky Clinical Psychobiology National Institutes of Health, mnoho lidí trpí syndromem retence spánku. Jednoduše řečeno, ráno se nebudou houpat..

Proto, když ráno vstanou, řekněme kolem 8 hodiny, sedí na 2 hodiny před vysoce intenzivními spektrálními zářivkami - silné světlo připomínající letní ráno ve Washingtonu DC. Toto světlo zase dává tělu signál, že je ráno a je čas jednat. Večer si nasadili tmavé brýle, aby tělo vědělo, že je čas se uklidnit..

Dr. Joseph-Vanderpool dosud dosahuje dobrých výsledků u svých pacientů, kteří jsou ráno energičtější a po několika týdnech léčby v noci lépe spí. Říká, že jakmile se probudíte, můžete dosáhnout stejného efektu doma procházkou po okolí, posezením na slunci nebo prací na dvoře. V zimě může být vhodné poradit se svým lékařem, který typ umělého světla je nejlepší použít..

Hodinu nebo dvě před spaním sedejte alespoň 10 minut a přemýšlejte o svých každodenních činnostech. Analyzujte příčiny stresu i problémy. Zkuste přijít s řešením. Naplánujte si akce na zítra.

Toto cvičení vám pomůže očistit mysl od podráždění a problémů, které vás mohou probudit při natahování krytů. Když to všechno odstraníte, budete schopni naladit svou mysl na příjemné myšlenky a obrazy, když se pokusíte usnout. Pokud z nějakého důvodu začne do vašeho vědomí pronikat hrubá realita, vyhoďte ji z hlavy a současně řekněte: „Už jsem si to promyslel a vím, co mám dělat.“.

Nerobte ze své postele studovnu

„Pokud půjdete do postele, musíte se připravit do postele," doporučuje doktorka Magdi Soliman, profesorka neurofarmakologie na Farmaceutické fakultě University of Florida. „Pokud něco nedokončíte, nebudete se moci soustředit na spánek.".

Nedívejte se na televizi, nemluvte po telefonu, nehádejte se s partnerem, nejezte nebo neplňte běžné úkoly v posteli. Nechte ložnici jen na spánek a sex.

Odpoledne se vyvarujte napájení nápojů

„Káva, kola a dokonce i čokoláda obsahují kofein, silný stimulant, takže se snažte tyto potraviny nekonzumovat po 16:00," varuje Dr. Mitler. „Nekuřte: nikotin je také stimulant.".

V noci přeskočte sklenici

„Vyvarujte se pití alkoholických nápojů na večeři a po celý večer," doporučuje doktor Stevenson. „A neužívejte takzvaný nápoj na noc, abyste si odpočinuli před spaním. Alkohol deprimuje nervový systém, ale také narušuje spánek. uprostřed noci jeho účinek pomine, vaše tělo bude bez toho - a probudíte se “.

Uvědomte si vedlejší účinky léků

Některé léky, jako jsou aerosoly pro astma, mohou interferovat se spánkem. Pokud užíváte předepsaný lék, zeptejte se svého lékaře na nežádoucí účinky. Pokud tento lék ovlivňuje váš spánek, může jej lékař změnit nebo upravit dobu, kterou užíváte..

Změňte svůj plán

„Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pracují střídavě, nepravidelně a často mají denní i noční hodiny, mají problémy se spánkem,“ řekl Dr. Mortimer Meimelak, ředitel laboratoře spánku v nemocnici Sunnybrook Hospital, Fakultní nemocnice v Torontu. „Tento plán den / noc může způsobit syndrom cestování na dlouhé vzdálenosti po celý den a spánkové mechanismy mohou být zcela narušeny. Řešení: Snažte se dosáhnout stálé pracovní doby, i když je noc.“.

Před spaním - jen lehké občerstvení

"Chléb a ovoce jsou nejlepší 1 nebo 2 hodiny před spaním," radí doktorka Sonia Ancoli-Israel, psychologka a profesorka psychiatrie na Lékařské fakultě Kalifornské univerzity v San Diegu. "Vypijte také sklenici teplého mléka." Vyhýbejte se sladkostem, protože cukr může vzrušovat nervový systém nebo těžká jídla, která zatěžují tělo. “.

Upozornění: Pokud jste starší osoba, nepijte před spaním hodně tekutin, můžete se v noci vzbudit kvůli nutnosti jít na toaletu.

Místo na spaní by mělo být pohodlné

„Nespavost může být často způsobena stresem," říká doktor Stevenson. „Jdete spát, ale jste nervózní a úzkostní, nervový systém je napjatý a narušuje to spánek. Postel je brzy spojena s nespavostí a v reakci na to se vyvíjí obsedantní strach.".

Tuto polohu můžete změnit tak, že budete svou ložnici útulnou a pohodlnou. Změňte barvy v místnosti podle svých oblíbených, chráňte místnost před hlukem, chráníte před světlem tmavými, těžkými závěsy.

Kupte si pohodlnou postel. Nezáleží na tom, zda se jedná o pružinovou matraci nebo hydrostatickou matraci, vibrační postel nebo matraci na podlaze. Pokud se na něm cítíte dobře, použijte jej. Noční prádlo by mělo být volné. Ujistěte se, že teplota v ložnici je pohodlná - ani příliš vysoká, ani příliš studená. Ujistěte se, že poblíž nejsou žádné hodiny, které by vás mohly v noci obtěžovat.

Odpojte se od starostí

„Snažte se nemyslet na stresující denní starosti a soustředit své myšlenky na něco příjemného a klidného," radí doktor Stevenson. „Poslechněte si lehkou, uklidňující hudbu, která vás bude rozptylovat, nebo například záznam hluku okolní přírody." hluk vodopádu, vlny narážející na břeh nebo hluk deště v lese. Jedno obecné pravidlo: ujistěte se, že vás nedráždí ani nevzruší. “.

Používejte pomůcky

"Špunty do uší (špunty do uší) vám mohou pomoci potlačit nežádoucí hluk, zvláště pokud žijete na rušné ulici nebo blízko letiště," říká Dr. Ancoli-Izrael. "Oční kryty vás ochrání před nežádoucím světlem. Elektrická přikrývka vám pomůže zahřát, zvláště pokud jste jedním z nich kteří si vždy myslí, že jsou na pokraji nachlazení “.

Osvojte si a aplikujte relaxační techniky

Čím více se snažíte spát, tím větší je pravděpodobnost, že si budete celou noc skřípat zuby. Proto je důležité se v posteli uvolnit..
„U nespavosti je problém v tom, že se lidé snaží příliš tvrdě spát," vysvětluje doktor Stevenson. „Klíčem k úspěšnému usnutí není snažit se příliš tvrdě a nezbláznit se.".

Cvičení může pomoci: hluboké dýchání, uvolnění svalů nebo jóga. Nemusí to fungovat úplně, ale jak říká doktor Neubauer: „Je to jako dieta: musíte na ní neustále pracovat. Dosažení výsledků bude chvíli trvat, pokud se pokusíte, vyplatí se to.“ Zde jsou dvě techniky, které lékaři považují za zvláště úspěšné:

zpomalte dech a představte si, že vzduch pomalu přichází dovnitř a ven z vás, zatímco dýcháte bránicí. Cvičte během dne, aby to bylo snadné před spaním;

nalaďte se a vypněte nepříjemné myšlenky vstupující do vaší mysli. Přemýšlejte o zážitcích, které vás baví. Přemýšlejte o dobrých časech, fantazírujte nebo hrajte mentální hry. Zkuste počítat ovce nebo počítat zpět od tisíce, pokaždé odečíst sedm.

Projděte se před spaním

"Cvičte na konci dne, ale ne pozdě v noci," navrhují Dr. Neubauer a Dr. Soliman. "Neměli by být příliš namáhaví: procházka po domě je správná věc. Chůze nejen unavuje vaše svaly, ale tělesná teplota stoupá, a když začne klesat, může přispívat k ospalosti. Cvičení také může navodit hluboký a osvěžující spánek, který tělo potřebuje k zotavení. “.

Relaxační účinek sexu

Pro mnoho lidí je sex příjemný, psychicky i fyzicky uvolňující způsob, jak se uklidnit před spaním. Někteří vědci zjistili, že hormonální mechanismy spouštěné během sexuální aktivity pomáhají zlepšit spánek..

"Ale opět to záleží na jednotlivci," řekl James K. Walsh, ředitel Centra poruch spánku v nemocnici Daconis v St. Louis v Missouri. "Pokud je sex úzkost a problém, neměli byste to dělat před spaním." Pokud vám to však připadá příjemné, může vám hodně pomoci. “.

Vezměte si teplou koupel

Jedna teorie, kterou zastávají výzkumníci spánku, je, že normální tělesná teplota spouští cirkadiánní rytmus těla. Teplota je během spánku nízká, nejvyšší během dne.

Předpokládá se, že při poklesu teploty se v těle rozvíjí ospalost. Teplá koupel užívaná 4–5 hodin před spaním tedy zvýší tělesnou teplotu. Když pak začne upadat, budete se cítit unaveni a snáze usnete..

Domácí lékař. Léčení domácí opravné prostředky.

Špatný spánek v noci u dospělého: co dělat?

Stížnosti na špatný noční spánek u dospělých jsou nejčastěji vysvětleny stresem, nízkou aktivitou během dne a dalšími faktory. Tyto problémy mohou navíc naznačovat vážná onemocnění, která jsou často doprovázena nespavostí..

Obsah

Kdo má častěji špatný spánek?

Nejčastěji se poruchy spánku vyskytují u žen během menopauzy. V této době dochází v ženském těle k hormonálním změnám, které ovlivňují fungování mozku a v důsledku toho kvalitu spánku..

Problémy se spánkem jsou často zaznamenány u lidí v důchodovém věku. V jejich případě je to také spojeno se změnou funkce mozku..

U dospělých jsou poruchy spánku relativně vzácné a obvykle nejsou spojeny s endokrinními nebo neurologickými chorobami. V takovém případě špatnému spánku často předchází stres, nedostatek jasného denního režimu, apnoe atd. Současně jsou potíže se spánkem způsobeny chronickou únavou a vážnými patologiemi..

Příčiny špatného spánku u dospělých

  • Zvýšená vzrušivost. Patří sem stres, nadměrný fyzický a intelektuální stres i radostné emoce z příjemných událostí..
  • Sledování akčních filmů nebo šokujících videí před spaním. Při pohledu se uvolňuje adrenalin do krve - stresový hormon, který vzrušuje nervový systém a narušuje spánek.
  • Práce se smartphonem nebo počítačem před spaním. Obrazovky zařízení vyzařují modré světlo, které narušuje produkci melatoninu, spánkového hormonu. Z tohoto důvodu klesá množství melatoninu v krvi, což vede k nespavosti..
  • Přejídání před spaním. Jít do postele s plným žaludkem je špatný nápad. Přeplněné břicho zhoršuje usínání. Večerní jídlo by proto mělo skončit nejméně 2 hodiny před spaním..
  • Příliš mnoho kávy a energetických nápojů. Nadměrná konzumace kofeinu během dne narušuje večerní usínání.
  • Nízká fyzická aktivita. Špatný spánek může být způsoben skutečností, že vaše tělo není během dne fyzicky unavené. Nespavost spojená s tím je obecně častější u znalostních pracovníků.
  • Denní spánek. Dlouhá siesta posune spánkový cyklus, což znesnadňuje tomu, aby člověk, který spí během dne, večer usnul, když to skutečně potřebuje..
  • Nevhodné místo na spaní. Tvrdá nebo příliš měkká matrace, nízký nebo vysoký polštář způsobují nepohodlí, které vede k nespavosti.
  • Studený, teplý, vlhký nebo suchý vzduch v ložnici. Změna klimatu je špatná pro kvalitu spánku.

Kromě uvedených důvodů mohou onemocnění vnitřních orgánů vést k poruchám spánku. Mluvíme o mozkových onemocněních a kardiovaskulárních patologiích. Patří sem také intoxikace způsobená onkologickými chorobami..

Poruchy spánku mohou být spojeny s hormonálními změnami. Například špatný spánek je běžný u těhotných žen..

Jaké problémy naznačuje špatný sen v noci u dospělého?

Nejběžnější poruchou spánku je nespavost. Mezi příznaky patří špatné usínání, mělký spánek a časté noční probuzení. Kvůli povrchnímu a krátkému spánku se člověk ráno cítí slabý, v důsledku čehož se zhoršuje kvalita života.

Nespavosti nejčastěji předchází deprese, alkoholismus, onemocnění jater, hypertenze, alergie nebo jiná onemocnění. Nespavost může navíc nastat z následujících důvodů:

  • Psychosomatické poruchy;
  • Dýchací potíže;
  • Parkinsonova choroba;
  • Syndrom neklidných nohou.

Druhým problémem spojeným se spánkem je hypersomnie. Toto onemocnění je charakterizováno prodloužením doby spánku s konstantní denní spavostí. Příčiny onemocnění jsou navíc často spojovány s mozkovými chorobami a hormonálními změnami..

Spolu s prodlouženým spánkem může člověk pociťovat depresi, úzkost a nervozitu..

Vývoj hypersomnie je vyvolán:

  • Duševní poruchy;
  • Alkoholismus;
  • Zneužívání prášků na spaní;
  • Zhoršení respiračních funkcí atd..

Posun v režimu dne také vyvolává špatný spánek v noci u dospělého. V takovém případě může být porušení režimu dočasné nebo trvalé. Dočasné poruchy jsou obvykle spojeny s noční prací, ale trvalé jsou často způsobeny chronotypem člověka. Například pro „sovy“ je obtížnější v určitou dobu usnout, a proto se jejich doba spánku ztrácí častěji než skřivani.

Patologie spánku jsou také považovány za parasomnie, které zahrnují:

  • Náměsíčnost. Chůze a další akce ve snu jsou traumatizující pro spícího člověka a lidi žijící s ním. Během řízení může člověk zakopnout, narazit nebo nevědomky ublížit členům domácnosti.
  • Enuréza - noční močení mimovolní povahy.
  • Noční hrůza. Stav, kdy se člověk v noci probudí z prudkého strachu. Útok je doprovázen zvýšenou srdeční frekvencí a silným pocením. Tento jev je u dospělých poměrně vzácný a nejčastěji se objevuje u dětí.

Příznaky špatného spánku dospělých

  • Dlouhodobé usínání;
  • Stres;
  • Časté probuzení ve spánku;
  • Včasné vstávání a potíže s opětovným usínáním;
  • Deprese a špatná nálada;
  • Frustrace po spánku;
  • Snížený výkon;
  • Obtížná komunikace s lidmi;
  • Strach ze spánku.

Co dělat, když se v noci často budíte

Špatný noční spánek u dospělého může znamenat vážné onemocnění. Proto pokud trpíte přetrvávajícími poruchami spánku, navštivte nejprve svého lékaře. Specialista vás vyšetří a pošle vám diagnózu, aby zjistil možné příčiny špatného spánku. Mezi základní vyšetření patří kontrola dýchání, vyšetření struktury nosohltanu, vyšetření srdečních funkcí a detekce chorob narušujících spánek.

Zlatým standardem diagnostiky je polysomnografie - studie spánku ve speciální laboratoři. Před provedením jsou k tělu pacienta připojeny senzory, které přenášejí informace o kvalitě spánku do počítače. Zařízení zaznamenává práci mozku, pohyb očních bulvy, mimovolní svalové kontrakce, kardiogram. Kromě toho se v procesu polysomnografie shromažďují informace o obsahu kyslíku v krvi, zaznamenávají se pohyby nohou a paží a zaznamenávají se také respirační funkce. Mějte na paměti, že spánek během polysomnografie se zaznamenává na video pro podrobnější diagnostiku..

Léčba špatného spánku v noci u dospělého

Situaci napraví fyzická aktivita, autotrénink, meditace, psychoterapie a užívání prášků na spaní. Způsob léčby závisí na výsledcích diagnózy..

Užívání samotných léků může někdy věci zhoršit, zvláště pokud není známa příčina špatného spánku. Léková terapie má navíc krátkodobý účinek. Proto je lepší kombinovat s jinými metodami léčby a pouze po konzultaci s lékařem..

Pokud je přítomna apnoe, měli byste být opatrní při výběru prášků na spaní. Užívání nesprávných produktů může být pro vaše zdraví nebezpečné.

Chcete-li normalizovat spánek, postupujte také podle těchto pokynů:

  • Držte se spánkové rutiny. Vstaňte a jděte spát vždy ve stejnou dobu.
  • Nestrávte den v posteli. Ložnice by měla být spojena se spánkem, takže v posteli vylučujte cizí věci.
  • Nespi přes den. Odpolední odpočinek posune čas na večerní usínání. Proto je lepší upustit od denního spánku v případě problémů se spánkem..
  • Nechoďte spát s plným nebo prázdným žaludkem. Oba zasahují do usínání. V tomto ohledu večeřte 2-3 hodiny před spaním a před spaním vypijte sklenici mléka nebo fermentovaného mléčného nápoje..
  • Projděte se před spaním. Udělejte si 20 minutovou procházku 1,5 hodiny před spaním. Čerstvý vzduch a lehká fyzická aktivita vám pomohou rychleji usnout.
  • Dejte si koupel nebo sprchu. Večerní procházky lze nahradit vanou nebo sprchou. Teplá voda uvolňuje svaly a pomáhá vám rychleji usnout.
  • Přečtěte si před spaním. Čtení knih funguje jako meditace - odvádí mozek od každodenních myšlenek a podporuje spánek. Zároveň se doporučuje číst ne akční detektivní příběhy nebo thrillery, ale něco lehčího nebo dokonce trochu nudného.

Léčba špatného spánku bylinami

Několik léčivých rostlin se používá při poruchách spánku. Promluvme si o nich:

  • Kozlík lékařský. Z kořenů byliny se připravuje odvar, který se užívá 30 minut před spaním..
  • Melissa. Infuze meduňky je účinná při problémech se zaspáváním.
  • Poskok. Rostlinný šiškový čaj pomáhá při nespavosti.
  • Bylinné čaje z hlohu, matky, levandule, máty atd. Mají dobrý hypnotický účinek. Vaří se jako běžný čaj.

Špatný noční spánek u dospělých dobře reaguje na léčbu, pokud je zaměřena na základní onemocnění. Kromě toho se pro normalizaci spánku doporučuje dodržovat určitý spánkový režim, sportovat a pravidelně podstupovat lékařská vyšetření, která pomohou identifikovat nemoci narušující spánek..

Příjemné sny!

Video o tom, jak léčit špatný noční spánek u dospělých:

Časté noční probuzení (přerušovaný spánek)

Pacienti trpící častými nočními probuzeními se velmi často obracejí na somnologa a v jeho nepřítomnosti na psychiatra nebo neurologa. Stav probuzení je obvykle spojen s neurologickými, psychiatrickými nebo obecnými somatickými chorobami. Také tento typ spánkové patologie je stálým společníkem občanů, kteří zneužívají alkohol nebo drogy. Při vývoji poruch spánku hrají důležitou roli všechny druhy stresu a sezónní deprese..

Samotné časté noční probuzení samy o sobě nejsou vážným zdravotním problémem. Lidé to však zpravidla berou příliš vážně a místo toho, aby pokračovali v klidném spánku, začínají se trápit, přemýšlet o tom, jak usnout, hledat příčinu přerušení spánku, která vede ke ztrátě ospalého stavu. Obvyklá jednoduchá relaxace je však nejsprávnějším chováním, v důsledku čehož člověk usne a téměř úplně se vyspí..

Příčiny

Podle klasifikace poruch spánku patří přerušovaný spánek a předčasné probuzení do kategorie nespavosti - poruch spánku. Častá noční probuzení jsou typická pro emocionální, úzkostnou a ovlivnitelnou povahu. Jsou založeny na stavu pokračování mozkových zpracování psycho-emocionálních informací přijatých během dne. Z tohoto důvodu zůstává spánek po dlouhou dobu povrchní a lze jej snadno přerušit..

Přerušovaný spánek u dětí je ještě častější a vyskytuje se proto, že spánkové fáze u dětí se mění častěji než u dospělých. Tento stav také není problémem, a pouze pokud je dítě letargické, neustále ospalé a začne být rozmarné, měli byste kontaktovat pediatra nebo neurologa.

Pokud je spánek obvykle normální a najednou se začaly rušit častá noční probuzení, musíte hledat vnější podněty. Možná je to nedávno instalovaná lucerna za oknem, topení je zapnuté a ve výsledku je v ložnici příliš teplo a suchý vzduch, možná jste si koupili matraci, na kterou si nemůžete zvyknout, nebo se v domě objevily nové vůně (od domácích mazlíčků).

„Vstávám ve 3 hodiny ráno a potom nemůžu spát“ je další častá stížnost. Nebo „Budím se uprostřed noci.“ Faktem je, že přibližně ve tři hodiny ráno je tělesná teplota člověka maximální po celou dobu spánku, což může také vést k probuzení. Nezaměřujte se na tento jev. Je to nervozita kvůli takové fyziologické vlastnosti, která vám zabrání dostatek spánku..

„Často se v noci budím a pak nemůžu spát,“ - takové stížnosti lze často slyšet od lidí všech věkových skupin, profesí a sociálních skupin. Mezi nejčastější příčiny poruch spánku patří špatná hygiena spánku. Usínání, je-li to nutné, usínání před televizí, dostatek jídla těsně před spaním, příliš teplá ložnice - to jsou nejjednodušší faktory, které eliminují, a mnoho z nich může rychle obnovit kvalitu spánku a spát až do rána, jak se říká, bez zadních nohou. Někteří dělají tu chybu, že bojují s nespavostí s lahví piva před spaním. Alkohol pouze vzrušuje nervový systém a vede k opačnému výsledku.

Nepodceňujte kvalitu matrace: kontinuita spánku a jeho hloubka také silně závisí na jeho vlastnostech. Mít roli ve stejné posteli má partner. Ačkoliv se subjektivně lidé domnívají, že společný spánek je hlubší, klidnější a kvalitnější, podle objektivních studií (polysomnografie) je společný spánek horší než spánek osamocený, když je člověk jediným právoplatným vlastníkem celé postele.

Existuje mnoho fyziologických příčin přerušovaného mělkého spánku:

  • starší lidé se často probouzejí uprostřed noci a během dne dřímají;
  • ženy se probouzejí kvůli hormonálním změnám, které se u nich vyskytují každý měsíc;
  • těhotné ženy se často v noci budí ze všech možných důvodů: křeče v důsledku nedostatku minerálů, časté nutkání na močení, pohyby plodu;
  • s nástupem menopauzy se ženy mohou také často probouzet kvůli pocení, horečce a dalším fyziologickým projevům stavu.

Časté jsou poruchy spánku, ke kterým dochází v důsledku změn cyklu spánku / bdění souvisejících s prací v noci nebo v denním rozvrhu, častého cestování letadlem se změnou časových pásem. V těchto případech jsou vnitřní hodiny osoby jednoduše narušeny. Jedná se o situační patologii spojenou s fungováním biologických rytmů..

Nelze nezmínit úlohu známého spánkového hormonu - melatoninu při tvorbě přiměřeného spánku. Melatonin se tvoří ze seratoninu, který se zase vytváří každý den v lidském těle, když je venku pod vlivem slunečního záření po dobu nejméně 30-40 minut. Seratonin se přeměňuje na melatonin, jehož vysoká koncentrace v těle podporuje na konci dne hluboký spánek. Melatonin a seratonin se v těle nehromadí, proto, abyste se dobře vyspali, musíte během dne dostat svou část slunečního světla.

Lidé se také často mohou v noci probudit kvůli bolestivým stavům: s artrózou, osteochondrózou, cukrovkou, onemocněním štítné žlázy, kardiovaskulárním systémem. Kdykoli máte podezření, že zdravotní stav je příčinou špatného spánku, musíte navštívit specialistu a léčit základní stav..

V noci se probouzí s obtížemi usnout

Tento druh nespavosti jako časté noční probuzení je chorobou moderní civilizace a vyskytuje se téměř u třetiny celé populace. Kritériem pro přesvědčení, že máte chronickou nespavost, je to, že máte stížnosti na špatný spánek většinu dní v týdnu po dobu delší než tři měsíce. V případě chronické patologie se pacienti během dne obávají únavy, zhoršení pozornosti a paměti, podrážděnosti, denní ospalosti, bolesti hlavy nebo problémů s gastrointestinálním traktem. Psychologické problémy začínají také kvůli obavám ze spánku: před usnutím se člověk obává, že už nebude mít dostatek spánku a kvůli obavám již nemůže usnout, což může vyvolat skutečnou nespavost.

Existují také dědičné formy onemocnění. Lidé s těmito formami prožívají přerušovaný spánek od dětství. Jejich rodiče jsou také diagnostikováni se stejným stavem. Obvykle se jedná o poruchu metabolismu hormonů, která se normalizuje léčbou..

Diagnostika

Pokud máte obavy z častého nočního probuzení, navštivte lékaře spánku. Somnolog zkoumá kvalitu spánku pomocí polysomnografické studie. Tato metoda kombinuje současně registraci EKG, elektroencefalografii, elektromyografii, audiomonitoring chrápání, analyzuje pohyby končetin, dýchací pohyby, čte tělesnou teplotu, puls, krevní tlak a další ukazatele. Získané údaje umožňují posoudit délku spánku, počet probuzení, rozdělení fází, poruchy dýchání, srdeční rytmus, identifikovat abnormální pohyby a diagnostikovat typ a typ parasomnií.

Polysomnografie je obzvláště užitečná, když člověk přijde a řekne, že já, říkají, jako bych se pokaždé probudil. Ale ve skutečnosti výzkum ukazuje, že člověk spí velmi zdravě a o tomto stavu jen sní. Tento stav imaginárního probuzení je také běžný..

Jak překonat častá noční probuzení

Chcete-li obnovit normální spánek a neprobudit se často ve snu, musíte před spaním dodržovat několik jednoduchých pravidel:

  1. Pohodlná teplota v ložnici by neměla být vyšší než 18-20 stupňů.
  2. Ticho a tma jsou nejlepšími společníky pro normální spánek..
  3. Musíte mít večeři nejpozději dvě hodiny před spaním a mastná a kořeněná jídla by měla být z nabídky vyloučena.
  4. Nekonzumujte alkohol a kofein 3 hodiny před spaním..
  5. Není třeba myslet na důležité věci před spaním..
  6. Je důležité chodit spát každý den ve stejnou dobu..
  7. Během dne byste neměli mít dostatek spánku, i když se objeví pocit ospalosti - je lepší to překonat.
  8. Spánek by neměl trvat déle a ne déle než 6-8 hodin. Přebytek spánku je stejně špatný jako nedostatek spánku.
  9. Hodinu před spaním byste měli přestat pracovat u počítače a dívat se na televizi.
  10. Hodinu před spaním se musíte věnovat relaxaci - dopřejte si relaxační teplou koupel, starejte se o sebe, poslouchejte příjemnou hudbu.
  11. V noci můžete vypít sklenku bylinného čaje nebo mléka s medem.

A pouze v případě, že i přes všechna přijatá opatření dojde k náhlému probuzení alespoň třikrát týdně a bude trvat nejméně půl hodiny, během měsíce, musíte se poradit s lékařem. V žádném případě byste se neměli uchýlit k lékům sami. Můžete se setkat s lidmi, kteří ráno užívají tonika na rozveselení, a večer prášky na spaní. Samoléčba postupně vyčerpává rezervní síly těla, nejen neobnovuje spánek, ale nedává ani dočasný pocit odpočinku a přispívá k rozvoji chronických psychosomatických onemocnění.

Sbohem nespavost: jak rychle usnout za 1 minutu

Co dělat, když se vám vůbec nechce spát a hodiny jsou 3 ráno? Jednoduché a efektivní hackery, které vám pomohou rychle usnout - za minutu.

Zdravý spánek je velmi důležitý. Bez toho se nemůžete cítit dobře. Tělo a mozek nebudou schopny plně fungovat. Mnoho lidí nemá problém usnout, ale někteří mají potíže a neví, jak rychle usnout. Nespavost je vážný problém. Vede to k nepříjemným následkům - poruchám učení a poruch paměti, špatné náladě a negativním emocím, závratím, bolestem hlavy a celkové slabosti. Nabízíme úplný seznam tipů, jak rychle usnout, pokud nemůžete vůbec spát.

Jak rychle usnout bez léků a dostatek spánku

1. způsob: cvičte dech

Nejoblíbenější technika se nazývá „4-7-8“. Metoda pomáhá uklidnit a relaxovat před spaním. Nejste si jisti, jak rychle v noci usnout, vyzkoušejte tuto dýchací techniku:

Proč nemůžete v noci spát a co vám může pomoci zbavit se nespavosti

Lidi, dali jsme naše srdce a duši do Bright Side. Děkuji ti za to,
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebooku a VKontakte

Asi 15% světové populace trpí nespavostí. Lidé potřebují přibližně 8 hodin zdravého a regeneračního spánku každou noc, aby si udrželi optimální fyziologické a psychologické zdraví. Podrobněji jsme zkoumali, co může způsobit nespavost, a zjistili jsme, jaké účinné prostředky se jí zbaví..

Podle jednoduchých tipů od Bright Side můžete na nespavost navždy zapomenout a každou noc si užít příjemné sny..

1. Roztroušená skleróza

Vědci z Kalifornské univerzity v Davisu provedli studie, které odhalují souvislost mezi roztroušenou sklerózou a nespavostí. Bylo vybráno 2 300 lidí, kteří měli roztroušenou sklerózu. Bylo zjištěno, že více než 70% účastníků mělo poruchu spánku.

Navzdory únavě, která je charakteristickým znakem roztroušené sklerózy, člověk nejčastěji nemůže usnout alespoň půl hodiny. Často musíte brát prášky, abyste mohli na nespavost konečně zapomenout. Lidé ve věku od 20 do 50 let jsou vystaveni vysokému riziku.

2. Stres

Výzkum Americké akademie spánkové medicíny naznačuje, že stres může vést k nespavosti. Thomas Roth a jeho kolegové poznamenávají, že důležitou roli hraje to, jak se pacient vyrovná se situací. Čím více abstrahuje a přechází na rušivé aktivity, tím lépe..

V případě, že je člověk neustále ve stresu, může nespavost přejít na chronickou..

3. Energetické nápoje

Spotřeba energetických nápojů se v posledních letech zvýšila. Čtyřletá studie odborníků z University of Camilo José Cela hodnotila pozitivní a negativní účinky energetických nápojů na člověka. Účastníci si všimli, že mají více síly a vytrvalosti, ale objevila se nespavost a nervozita..

Negativní účinky jsou spojeny s obsahem kofeinu v energetických nápojích, který má vzrušující účinek spojený se stimulací centrálního nervového systému..

4. Astma

Tým vědců z University of Pittsburgh zjistil, že nespavost je běžná u lidí s astmatem. Poruchy spánku byly pozorovány u 37% subjektů s dýchacími problémy způsobenými svalovými křečemi. Účastníci s nespavostí měli méně kontroly nad svým stavem, vyvinuli se u nich deprese a další úzkostné příznaky, které byly známkou zhoršení zdraví.

Vědci poznamenávají, že je velmi důležité, aby se pacienti s astmatem včas zbavili nespavosti, aby se snížilo riziko nepříznivého výsledku..

5. Zdvih

Výzkum z University of Surrey ukazuje, že ti, kteří utrpěli mrtvici, mají potíže se spánkem, což zase ovlivňuje celkové uzdravení a kvalitu života. Vědci se domnívají, že nespavost, kterou zažívají pacienti s cévní mozkovou příhodou, je způsobena řadou přispívajících faktorů, jako je vysoký psychický stres, bolest a nepohodlí a snížená fyzická aktivita..

Význam spánku pro pacienta během období zotavení z cévní mozkové příhody by neměl být podceňován, protože spánek pomáhá zlepšovat a udržovat fyzickou a duševní pohodu.

6. Alkohol

Studie Johns Hopkins University zahrnovala 4970 dospělých. Subjekty uváděly počet dní, které vypily „4 nebo více nápojů najednou“ v předchozích 3 měsících. Odpovědi byly použity k výpočtu průměrného počtu dní v týdnu, kdy byl nápoj konzumován. Účastníci také hlásili potíže s usínáním a problémy se spánkem.

Výsledky ukázaly, že lidé, kteří pijí 2 dny v týdnu nebo více, mají větší pravděpodobnost vzniku nespavosti.

7. Menopauza

Je známo, že ženy jsou náchylnější k nespavosti. Nová studie z Pensylvánské státní univerzity naznačuje, že riziko nespavosti se během menopauzy několikanásobně zvyšuje. Mezi nejčastější potíže se spánkem patří potíže s usínáním, bdělost a snížená kvalita spánku.

Z 3 302 účastníků studie více než třetina trpěla nespavostí a hlásila časté noční probuzení.

8. Slabý imunitní systém

Dr. Eamonn Mallon z University of Leicester ukázal, že imunitní systém může také způsobit nespavost. Biolog poznamenal, že běžná mylná představa je, že pokud jste nemocní, spíte více. Studie však naopak ukázala, že nespavost vyvolaná chorobami je poměrně rozšířená..

Slabý imunitní systém může vést k onemocnění, které obvykle způsobuje poruchy spánku.

9. Sledování televizních pořadů a seriálů

Studie University of Michigan zahrnovala 423 mladých lidí ve věku od 18 do 25 let. Dokončili průzkum hodnotící frekvenci sledování televizních pořadů, kvalitu spánku, únavu a nespavost. Vzalo to v úvahu sledování několika po sobě jdoucích epizod stejné série. Autoři práce poznamenávají, že vzhledem ke složité narativní struktuře takových pořadů se divák musí úplně ponořit do dění na obrazovce..

Výsledkem je, že intenzivní interakce s televizním obsahem mohou vyžadovat delší dobu, než se vyložíte před spaním. V častých případech to může vést k nespavosti..

Co vám pomůže usnout

1. Jóga

Výzkum z Seattle Health Research Institute ukázal, že jóga po dobu 12 týdnů může zmírnit nespavost. Testů se zúčastnilo 249 lidí. Dělali jógu a aerobní cvičení střední intenzity. Výsledkem bylo zlepšení kvality spánku, snížení úrovně deprese a stresu..

Ženy během menopauzy by měly věnovat zvláštní pozornost józe: pomůže jim zbavit se nespavosti.

2. Bylinné léky

Porucha spánku může vážně ovlivnit život člověka a je spojena s různými stavy, včetně obezity, deprese, úzkosti a zánětu. Robert Rountree ve své recenzi bylinných přípravků na nespavost popsal několik rostlin, které lze použít ke zlepšení kvality spánku. Mezi tyto byliny patří například kozlík lékařský, chmel, heřmánek a třezalka tečkovaná..

Dobrá věc na tomto přístupu k léčbě je, že tato metoda je přirozená, bezpečná a účinná. Aby se zabránilo nespavosti, doporučuje se také zdržet se jídla s mnoha bylinkami a kořením..

3. Třešňový džus

Vědci z Louisianské státní univerzity zjistili, že pití třešňové šťávy dvakrát denně po dobu 2 týdnů pomohlo prodloužit dobu spánku u lidí s nespavostí téměř o 90 minut. Třešně a višně jsou přirozeným zdrojem melatoninu, který pomáhá regulovat cyklus bdělosti.

Pokud pijete třešňový džus ráno a večer, všimnete si, jak jsou problémy spojené s nespavostí navždy zapomenuty. Na druhou stranu se pití sodovky s obsahem kofeinu nedoporučuje..

4. Světelná terapie

Podle Grace Dean ze Státní univerzity v New Yorku v Buffalu hraje světlo hlavní roli při udržování cirkadiánních rytmů, neboli takzvaných vnitřních hodin člověka, stabilizovaných. Velké množství nebo naopak nedostatek světla ovlivní usínání.

Léčba poruch spánku pomocí světelné terapie není nová, ale tato studie testuje jedinečnou metodu terapie. Brýle s integrovanými žárovkami jsou přenosnou alternativou k velkým stacionárním světelným boxům, které se běžně používají při léčbě pacientů trpících nespavostí..

5. Meditace

David Black a kolegové z University of Southern California provedli malý klinický pokus zahrnující 49 účastníků s poruchami spánku. Výsledky ukázaly, že meditace všímavosti hraje roli při řešení problémů spojených s nespavostí.

Meditující pacienti nejen zlepšili kvalitu spánku, ale také zmizely deprese, úzkost, stres a po předchozí únavě nebylo ani stopy..

6. Brýle s jantarovými skly

Vědci z Columbia University Medical Center věděli, že lidé obtížně mění své návyky, a proto vyzkoušeli metodu ke snížení negativních účinků okolního světla v noci. Smartphony, tablety a další zařízení vyzařující světlo jsou osvětleny LED diodami, které potlačují melatonin a zvyšují bdělost v noci.

Použití jantarově zbarvených čoček, které blokují modré světlo, tyto efekty zjemní. Kromě toho, že se pacienti zbavili nespavosti, zaznamenali také pokles krevního tlaku a pozitivní účinek na hypertenzi..

Co ve vás způsobuje nespavost a jak s ní bojujete? Podělte se s námi v komentářích.

27 tipů, které vám pomohou lépe spát

Poruchy spánku jsou plné rozptýlení, podrážděnosti a snížené produktivity. A chronická nespavost může vést k vážnějším problémům, jako je spánková apnoe. Vyzkoušejte tyto jednoduché pokyny a budete spát jako dítě.

Člověk tráví třetinu svého života spánkem. A to je dobré, protože spánek je přirozený fyziologický proces nezbytný pro normální fungování těla. Ve snu obnovujeme sílu, „trávíme“ informace nashromážděné během dne a bojujeme s nemocemi.

1. Zavěste

Režim spánku a bdělosti by měly dodržovat nejen děti, ale i dospělí. Určete si svůj nejlepší čas na zavěšení a držte se ho přísně, a to i o víkendech.

2. Vzestup

Nastavte nejen dobu zavěšení, ale také dobu náběhu. V opačném případě bude zůstatek narušen. Byli jste v posteli o hodinu déle? Usnout ve správný čas bude velmi obtížné..

3. Deník

Jednou z hlavních příčin špatného spánku je stres. Jdeme spát se spoustou špatných myšlenek v hlavách. Z tohoto důvodu nemůžeme dlouho usnout a velmi neklidně spát. Chcete-li situaci napravit, dejte si deník a na konci dne mu řekněte o všem, co vás znepokojuje nebo rozrušuje. Psychologové prokázali, že deníky vám pomohou zaměřit se na pozitivní, nikoli na negativní aspekty života..

4. Hořčík

Dalším faktorem, který ovlivňuje náš spánek, je hořčík. Jeho nedostatek vede k poruchám spánku. Proto se doporučuje jíst potraviny bohaté na hořčík. Například špenát nebo dýňová semínka.

5. Lékárnička

Někdy mohou léky způsobit špatný spánek. Pokud užíváte nějaké pilulky a všimnete si, že jste začali spát horší, přečtěte si pozorně příbalovou informaci. Existují nějaké vedlejší účinky nespavosti??

6. Káva

Kofein snižuje hladinu adenosinu, což člověku ztěžuje rychlé uklidnění a usnutí. Šálek tohoto energizujícího nápoje k večeři může vést k nespavosti nebo špatné kvalitě spánku. Pokuste se proto pít kávu pouze ráno..

7. Technologie

Chcete-li pochopit, co přesně vám brání ve správném spánku, obraťte se na moderní technologii. Existují mobilní aplikace a speciální zařízení (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a další), které pomáhají sledovat dobu a kvalitu spánku. Například existuje aplikace Sleep Cycle pro iOS a SleepBot pro Android..

8. Rychlost spánku

Optimální doba spánku se liší od člověka k člověku, ale předpokládá se, že v průměru stačí na normální život 7–8 hodin. Poruchy spánku vedou ke zvýšení hladiny kortizolu (hormonu smrti) a různých závažných onemocnění. Snažte se proto spát alespoň 7 hodin denně..

9. Bonus

Měl jsi těžký týden? Šel jsi spát po půlnoci? Dejte si bonus za hodinu spánku navíc, abyste se omladili a vrátili se do starých kolejí.

10. Siesta

Krátké odpolední zdřímnutí je velmi prospěšné pro vaše zdraví. Ale jen krátký - ne více než 30 minut. Pokud dřímáte déle, spánek přejde do hluboké fáze - bude těžké se probudit a vrátit se k práci..

11. Yula

Nemůžeš spát? Nehazujte a neotáčejte se ze strany na stranu jako vířivá vata. Lepší je vstát z postele a dělat nějakou klidnou činnost. Například číst nebo poslouchat salonek.

12. Domácí mazlíčci

Mnoho lidí ráda spí se svou milovanou kočkou nebo psem. Ale pokud jde o zdravý spánek, je to špatný nápad. Můžete usnout v objetí s Barsikem, ale pak je lepší ho odvézt na své místo.

13. Budík

Mnoho lidí drží budík na nočním stolku (a pokud telefon funguje, pak přímo pod polštářem), což je vlastně chyba. Sledování času je jako být na hraně. A stres, jak si pamatujete, se rovná špatnému snu.

14. Zákaz vycházení

Mnoho lidí také tráví večer zahrabaní v monitoru počítače nebo seděním před televizí. Pak je vypnou a padnou do postele. Pokud se však snažíte o opravdu zdravý spánek, pak 2-3 hodiny před rozsvícením světla zajistěte zákaz vycházení pro všechny gadgety. Čas před spaním je nutný k relaxaci.

15. Ložnice

Váš mozek by měl automaticky spojovat ložnici s relaxací. Proto prosím použijte tuto místnost, jak bylo zamýšleno. Musíte si odpočinout v posteli. V ložnici jde o spánek a sex, ne o práci a internet..

16. Pohodlí

Pro dobrý spánek musíte vytvořit pohodlné podmínky: koupit pohodlnou matraci, zavěsit zatemňovací závěsy na okna, eliminovat zdroje hluku, které narušují spánek. Spát nejsi sám? Diskutujte se svým partnerem, jaké faktory ovlivňují váš spánek a jeho spánek, a vytvořte příjemné prostředí pro vás oba..

17. Teplota

16-24 ºС - to by měla být teplota v ložnici. V dusné a příliš horké místnosti se člověk často probouzí a horší usíná.

18. Světlo

Problémy s spánkem může také způsobit jasné osvětlení a někdy „neškodné“ televizní světlo. Pokud není možné vyloučit světelné zdroje, použijte spánkovou masku, aby vám nerušily odpočinek.

19. Školení

Cvičení nejen buduje sílu a vytrvalost, ale také zlepšuje kvalitu spánku. Mluvíme zejména o aerobním cvičení, nasycení těla kyslíkem.

20. Vše v pravý čas

Sport zlepšuje kvalitu spánku, ale měli byste trénink dokončit alespoň 2 hodiny před rozsvícením. Koneckonců, fyzické cvičení nasycuje tělo nejen kyslíkem, ale také adrenalinem, a je to špatná pilulka na spaní.

21. Svalová relaxace

Před spaním je lepší udělat takzvanou svalovou relaxaci. Spočívá ve střídavém napínání a uvolňování různých svalových skupin. Natáhl svaly na nohou, napočítal do pěti, uvolněně; utáhl lis, jeden-dva-tři-čtyři-pět, výdech a tak dále. Tento postup lze provést, když ležíte v posteli. Meditace navíc pomáhá připravit tělo na spánek..

22. Chůze

Dalším tajemstvím dobrého spánku jsou večerní procházky. I když venku není příliš teplo a jste příliš líní na to, abyste se připravili, překonejte sami sebe. Budete překvapeni, o kolik lépe budete v noci spát, pokud budete chodit půl hodiny před spaním..

23. Horká sprcha nebo vana

Před spaním si tělo musí odpočinout, takže než se vydáte do království Morpheus, nechte se hýčkat lázeňskými procedurami. Horká sprcha nebo vana vám mohou pomoci zmírnit stres a způsobit ospalost..

24. Hudba

Kromě koupele má hudba velmi uklidňující účinek na tělo. Klasická, folková nebo jazzová - každá má své vlastní harmonické melodie. Najděte hudbu, která vám přináší klid, a poslouchejte ji před spaním.

25. Levandule

Vůně také ovlivňují kvalitu spánku. Levandule je skvělý lék na nespavost. Použijte vonné svíčky nebo éterické oleje k naplnění vaší ložnice levandulí.

26. Teplo

Jak již víte, venku by mělo být chladno, ale uvnitř naopak teplo. Před spaním vypijte sklenici teplého mléka, kakaa nebo čaje a hned budete ospalí.

27. Heřmánkový čaj

Mimochodem, o čaji. Toto je lék babičky na zdravý a zdravý spánek. Heřmánek má uklidňující účinek, což znamená, že pomáhá bojovat proti hlavní příčině špatného spánku - stresu..

Pro Více Informací O Migréně